تمارين لتقوية الظهر بالصور

02-23-2010, 07:04 AM

أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.

[]سحب البطن للداخل
لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض

أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.

ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.

حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.

[]حركة لدعم التوازن
لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري

ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.

حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.

[]حركات جذعية
لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع

أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.

ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.

ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين

[]تمارين للوركين
لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك

أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.

حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.

[]تمرين شد عضلات الفخذ
لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية

اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

03-09-2010, 12:06 PM

03-09-2010, 06:19 PM

اقتباس:

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ضوء القمر1794728

03-27-2010, 04:04 AM

يسلموو وو وو وو

03-31-2010, 06:22 PM

اقتباس:

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة غروري ميزة عنااادي..1863308

يسلموو وو وو وو

03-09-2010, 12:06 PM	#2
الوردة الشفافة	رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور تمارين لتقوية الظهر بالصور نصائح لتسمية المولود الجديد سبحان الله- سبحان الله -سبحان الله مكرونة بالبشاميل والدجاج القطع مودلات وألوان أزياء خاصة بالسيدات مقاعد غريبة يلا ادخلوا... الرضاعة الصناعية تسبب تسوس أسنان الأطفال العض اثناءالرضاعه فوائد تناول التفاح اثناء الحمل

03-27-2010, 04:04 AM	#4
غروري ميزة عنااادي..	رد: تمارين لتقوية الظهر بالصور تمارين لتقوية الظهر بالصور يسلموو وو وو وو

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
اشهر الحمل بالكامل حتى الولاده بالصور	صفاء*	الحمل و الولادة	8	02-12-2012 08:06 PM
الم الظهر عند الحامل	▫₪ بيــشُشُـg ₪▫	الحمل و الولادة	10	11-22-2011 08:21 AM
حلى بالصور طريقة عمل حلويات بالصور افضل حلى بالصور	نوف	حلويات و مشروبات	9	11-15-2011 01:46 AM
°َ//5 تمارين لتحصلي على بطن مشدود!//َ°	!!ميوس!!	منتدى الرشاقة	4	10-31-2011 12:43 AM
ما هي حقيقة ألم الظهر ؟	مهجة الفؤاد	الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب	4	07-08-2011 07:31 PM

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق