ازياء - فساتين سهرة و مكياج و طبخ

يرى خبراء إنقاص الوزن في عيادات "مايو كلينيك" في "روشيستر" بولاية "مينيسوتا" الأميركية أن الاستمرار في الالتزام بالعادات الجيدة، بعد إجراء تغيير إيجابي في نمط الحياة، يعدّ أمراً غاية في الصعوبة، علماً أن 50% من متتبّعي الحميات الغذائية يميلون بعد فترة ليست بطويلة من اتباع الأنماط الصحيّة إلى عدم الالتزام بوعودهم الخاصّة بإنقاص أوزانهم ويعودون إلى السلوكيات الغذائية السيّئة. ومعلوم أن غياب ملاحظة أية تغييرات جديدة تطرأ على الوزن بعد أسابيع متتالية من اتباع الحمية يصيب الغالبيّة بالملل ويبعدها عن التقيّد بالأنماط الحياتية الصحيّة، وبالتالي يجعلها تتخلّى عن فكرة إنقاص الوزن.

أهم وسائل الحفاظ على وعود إنقاص الوزن:

تتعدّد الوعود المتعلّقة بإنقاص الوزن والهادفة إلى الحصول على جسد رشيق متناسق. وفي هذا السياق، يؤكّد باحثو "مايو كلينيك" على أهمية توافر شروط معيّنة في وعود إنقاص الوزن لضمان الالتزام بها والنجاح في تحقيقها، أبرزها:
- أن تقترن بهدف واقعي وقابل للتحقيق، علماً أن الغالبية تعتقد أنها ستحصل على جسم شبيه بعارضات الأزياء أو نجمات هوليوود، بدون النظر إلى شكل أو طبيعة جسمها!
- أن تكون المدّة المخصّصة لتنفيذها كافية، فليس من المعقول التخلّص من عشرات الأرطال من الدهون المتراكمة عبر السنين في خلال أسابيع أو أشهر قليلة. وفي هذا الإطار، يؤكد الباحثون أن عدم وضع خطة زمنية محدّدة لإنقاص الوزن قد يؤدي في 63% من الحالات إلى اليأس وفقد الأمل من إنقاص الوزن ومعاودة اتباع السلوكيات القديمة غير الصحية.
- ألا تتضمّن شروطاً قاسيةً صعبة التنفيذ كإطالة فترة التمرين إلى حدّ الإرهاق أو الإصابة بالإجهاد العضلي أو عدم تناول الطعام الكافي الذي يمدّ الجسم باحتياجاته من الطاقة.
- ألا تغيّب الاستثناءات التي تسمح بتناول أطعمة مخالفة للائحة النظام الغذائي المتبعة.
للحفاظ عليها...
ويؤكّد الباحثون أن ثمة وسائل سلوكية تمكّن من الحفاظ على الوعود تجاه إنقاص الوزن، أبرزها:
- العادات الجيدة: "العادة" هي نمط سلوكي مكتسب ناتج عن التكرار المنتظم في أداء التصرفات الاعتيادية بشكل لا إرادي. وفي هذا الإطار، يتحدّث الباحثون عن وجوب توافر الشروط التالية في العادات الجيّدة كي يتمكّن المرء من الالتزام بها أطول فترة ممكنة، أبرزها: أن تشكّل جزءاً من الحياة اليومية كتخصيص 30 دقيقة من اليوم لممارسة رياضة المشي، علماً أنّها يجب أن تدوم لفترات طويلة تمتدّ إلى شهور وأعوام عدّة لتنجح في أن تتحوّل إلى جزء منها. أن توفّر بديلاً صحيّاً عن عادة سيّئة مكتسبة، مع محاولة إيجاد الطرق السليمة لتلبية حاجة الجسم إليها، من باب: تناول الشوكولاته السوداء بدلاً من قطع الحلوى والكيك والكعك، أو الأرز البني والحبوب بدلاً من منتجات الدقيق الأبيض. أن تدعم بمعتقدات وسلوكيات مفيدة وصحية، كدعم عادة تعدّد الوجبات الصغيرة بالإكثار من شرب الماء وتناول الفاكهة والخضر والإقلال من الأطعمة الدهنية وممارسة الرياضة. - إقصاء المثبطات: يتّفق خبراء "مايو كلينيك" على ضرورة التغلّب على الأفكار السلبية، مع إقصائها من نطاق التفكير من خلال مجموعة من الإرشادات السلوكية، أبرزها:
الابتعاد عن المصدر السلبي في التفكير، علماً أن بعض الدراسات تثبت أن من يمتلكون صورة سيّئة عن أجسامهم لم يقوموا بتكوين هذه الأخيرة عن أنفسهم بل اكتسبوها من البيئة المحيطة بهم في مراحل حياتهم المختلفة أي من خلال رفاق المدرسة أو تعليقات العائلة أو آراء زملاء العمل. وضع حدّ للصوت الداخلي والذي يشعر الفرد بعدم قدرته على تغيير شكل جسمه الخارجي أو فشله في إنقاص وزنه. وفي هذا الإطار، ينصح الخبراء بضرورة القيام بأي نشاط اجتماعي أو حركي لإقصاء الأفكار السلبية وزيادة التفكير بإيجابية. قضاء دقيقتين يومياً أمام المرآة للتكيّف مع شكل الجسم، إذ يفيد بحث نشر مؤخراً في "مجلة السمنة الدوري" أن غالبية من يكرهون أشكال أجسامهم لا ينظرون إليها في المرآة. وتساعد هذه الطريقة في الامتناع عن إصدار أحكام قاسية على الجسد والتعامل معه بمرونة وحيادية، ما يشجّع على سرعة إنقاص الوزن. التخلّص من الثياب الضيّقة التي قد تدفع إلى الشعور بعدم الثقة تجاه المظهر الجديد وتشعر بالفشل في إنقاص الوزن الزائد. المثابرة على ممارسة التمرينات الرياضية، فقد بيّنت بحوث أجريت في "جامعة فلوريدا الجنوبية" أن أسابيع ستّة من ممارسة التمرينات الرياضية تحسّن صورة الشخص عن نفسه بدرجة كبيرة.
- التحلّي بالواقعية: تؤكد بحوث عدّة أن المرء يستطيع أن يغيّر سلوكه ويجعل التغييرات الإيجابية دائمة في إطار نمط المعيشة الخاص به، وذلك في الحالات التالية:
وجود حافز مستقل وراء التغيير، أي أن يقوم الشخص بإجراء التغييرات الإيجابية من تلقاء نفسه ولنفسه وليس من أجل إرضاء أطراف آخرين. الالتزام بالوعود وعدم التفريط فيها، ويفضّل تدوين هذه الالتزامات في مفكّرة خاصة يقسّم كل بند فيها إلى نقاط مبسّطة يسهل تنفيذها. مصارحة المحيطين بطبيعة الوعود بهدف الحصول على الدعم الكافي، حيث تشير الدراسات إلى أن القدرة على الالتزام بها في مجال اتباع نمط غذائي سليم أو برنامج رياضي تتضاعف في حال وجود دعم خارجي. التدرّج في عملية إنقاص الوزن، إذ من المعروف أن الجسم يبدأ في فقد السوائل أولاً نتيجة احتراق "الغلوكوجين" من الكبد، ف "البروتين" وأخيراً الدهون. استشارة طبيب متخصّص في مجال التغذية واللياقة عن مدى ملاءمة هذه الوعود لطبيعة الجسم والمرحلة العمرية والحالة الصحية، حيث يقدّر كثيرون قدراتهم على إنقاص أوزانهم بأنفسهم بدون الالتفاتة إلى أحوالهم الصحية، ما يؤدي إلى إصابتهم بالأمراض.

ريجيم سهل ولذيذ من أخصائية التغذية كارلا يردميان

اليوم الأول
الفطور :
-3 شرحات جبنة بيضاء
-شاي أو قهوة بدون سكر
-أوراق خس (حسب الرغبة)
سناك :
-كأس صغير لبن (خالي الدسم)
الغذاء :
-200غ صدر دجاج مشوي مع متبلات شيش طاووق بدون زيوت
-سلطة فتوش بدون خبز و 2 ملاعق صغار زيت
سناك :
-كوب ونصف فراولة
العشاء :
-سلطة خضرة مشكلة مع 2 ملاعق صغار زيت وحوامض
-5 شرحات سلطعون (Crabe)
نصائح في اليوم الأول
- حاول أن لا تتفادى أي وجبة من الوجبات المذكورة
- شرب الماء ليترين وما فوق (أي 7 – 8 أكواب ماء كأقصى حد)ّ
- في حال الجوع ممكن إضافة كمية من أنواع المأكولات الغنية بالبروتين المذكورة مثل اللحوم أو الجبن أو غيرها.
- ممكن تناول السوائل الخالية من السكر (أو المحضرة مع محليات اصطناعية) بين الوجبات مثل المشروبات الغازية "دايت"، أنواع الشاي أو الزهورات (الساخنة أو الباردة) أو الليموناضة وغيرها.
- الخضار من اللون الأخضر (خاصة الورقية) ممكن تناولها حسب الرغبة (مع وما بين الوجبات) مثل الخس، الجرجير، الروكا، الزعتر ... بالإضافة إلى الفطر، البروكولي، الباذنجان وغيرها.
اليوم الثاني
الفطور :
-2 بياض بيض مسلوق (بدون الصفار)
-حبة بندورة صغيرة
-أوراق خس (حسب الرغبة)
-شاي أو قهوة حسب الرغبة
سناك : كاس لبن على فواكه دايت
الغذاء :
-250غ سمك فيليه محضر بالفرن
-صحن فتوش بدون خبز مع حامض أو رب رمان و2 ملاعق صغار زيت
سناك :
- 1 برتقال
العشاء :
-صحن شوربة خضار مشكلة مع قليل من الزيت
-100غ صدر دجاج داخل الشوربة
نصائح اليوم الثاني :
-زيادة ملعقة طعام واحدة من الزيت في الطبخ ولتحضير السلطات خلال النهار كله.
-شوربة الخضار على سبيل المثال ممكن أن تتكون من الكوسى، اللوبية، الفليفلة، الكراث، البصل، البندورة، الفطر، الملفوف وشرحة لقطين أو جزر.
-في حال الامساك من المستحب زيادة شرب السوائل بدون سكر، كثرة الخضار وفي الحالات القصوى تناول مكملات اللياف.
-من المستحب تناول كمية من الاعشاب والتوابل الخالية من السعرات الحرارية بدل استهلاك كمية من الزيوت.
-ممكن تناول كوجبة خفيفة (وجبة خفيفة بدل السناك) من ألواح الشوكولا البروتيني (Protein Bars) الموجود في الصيدليات أو بالحوانيت التي تبيع أنواع المأكولات أو المكملات الغذائية الصحية.
اليوم الثالث
الفطور :
-2 ملاعق كبار لبنة دايت
-خيار وخس
-شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
-حصة كيوي
الغذاء :
-250غ قريدس مسلوق مع تشكلة من الخضار المقطعة مثل الكوسى، الفطر، الجزر، الزنجبيل .... مع صلصة الصويا.
سناك :
-كاس جيلو بدون سكر
العشاء :
-شرحة جبنة فيتا (100غ) مع صحن سلطة خضار مشكلة وتتبيل حامض مع 2 ملاعق صغار زيت.
نصائح اليوم الثالث :
-صلصة الصويا والخردل خيارات جيدة وخفيفة لتتبيل الطعام.
- يجب تناول الخضار والفواكه الملونة يومياً أي ادخال 5 ألوان من هذه المنتجات : الأحمر، البرتقالي، الأبيض، البنفسجي والأخضر
-في الحالات الاسثنائية والمناسبات الاجتماعية ممكن استبدال الغذاء بالعشاء والعكس صحيح.
-في المطاعم الابتعاد عن المقبلات المقلية، سلة الخبز والمعجنات والتركيز على السلطة الخضراء إلى جانبها الصلصة بكميات معتدلة
-في حال الجوع بين الوجبات الرئيسية حاول شرب السوائل أو البحث عن أي عمل يلهيك عن الأكل.
اليوم الرابع
الفطور :
-شرحتين حبش دجاج (مدخن أو عادي)
-كبيس مع خضار
-شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
-½ فاكهة بومالي
الغذاء :
-شريحة طون (طازج أو معلب)
-خضار موسمية مشكلة مع 2 ملاعق صغار زيت وخل أو حامض
سناك :
-كوب حليب خالي الدسم مع 5حصص فراولة على شكل كوكتيل ميلكشيك (Milkshake)
العشاء :
-صحن شوربة كشك
نصائح اليوم الرابع :
-الرياضة ضرورية لانجاح أي حمية. تساعد الرياضة على زيادة حدية الحرق وزيادة ليونة العضلات. لاشخاص الغير رياضيين عليهم التركيز على الرياضة الهوائية (Aerobic exercises) وزيادة الحدية بشكل تدريجي.
-القهوة والشاي وأنواع الزهورات ممكن شربها حسب الرغبة، إنما يجب الانتباه لعدم الاكثار من تناول الكافيين خلال الحمية.
-من المستحب تناول نوع من أقراص الفيتامينات (Multivitamin) عل الشكل اليومي لتفادي الارهاق.
-شرب السوائل بين 6 إلى 8 أكواب خلال النهار. ممكن ادخال الماء الغازي.
-المستحضرات التي تباع في الحوانيت والصيدليات تحت شعار"دايت" أو "للسكري" ليست كلها حميات صالحة لادخال حمية لتخفيف الوزن. لذلك يجب أن نتعلم وبشكل جيد قراءة المعلومات الغذائية المدونة على العلبة (Nutrition Facts).
اليوم الخامس
الفطور :
-3 ملاعق كبار شوفان (Oatmeal)
-مع ملعقة حليب (ممكن إضافة ملعقة صغيرة جوز وبزر الكتان.
-شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
-كاس كاسترد مع سكر وحليب دايت
الغذاء :
-صحن ملوخية مع صدر دجاج مع ملعقة سكب أرز مسلوق
سناك :
- كاس سلطة فواكه بدون سكر إضافي
العشاء :
-صحن سلطة طون مع ملعقة صغيرة زيت
نصائح اليوم الخامس :
-بعد 4 أيام يمكنك إدخال حصتين من النشويات حصة لوجبة الفطور وحصة لوجبة الغذاء.
-النشويات عند الفطور ممكن استبدالها مع 3 قطع توست أو ¼ رغيف خبز عربي حجم عادي أو قبعة خبز أسمر (30غ) أو (40غ) من رقائق ذرة Corn Flakes
-النشويات بوجبة الغذاء ممكن استبدالها مع ملعقة سكب أرز، برغل، معكرونة بالإضافة إلى غير أنواع من الحبوب.
-حصة الفاكهة هي تعتبر ثمرة حجم وسط أي كوب ونصف فراولة أو 15 حبة عنب أو كرز أو 2 ملاعق كبار زبيب أو حبتان من التمر.
-ملعقة صغيرة زيت يساوي 5 حبات زيتون.