ازياء - فساتين سهرة و مكياج و طبخ - فوائد المشي والجرى؟؟؟؟

http://photos.azyya.com/store/up2/090127200652AoL4.gif

http://photos.azyya.com/store/up2/090127200652Yxwa.gif

كيف نستفيد من رياضة المشى والجرى؟

يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشى أو الجرى وقد يكون ذلك صحيحاً ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة.

ولعل أهم فوائد الجرى والمشى هو شد الجسم وإزالة الترهل.

ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجرى أو المشى لابد أن نعرف أصول وقواعد المشى والجرى وأهمها:

- يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة,,

- يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك,, يلزم ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالى في المشى للنساء لأنه يؤدى لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن ,,,

- يلزم البدء بالإحماء "التسخين,, وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشى بداية لمسافة 2500 متر بخطوات واسعة مع شد الجسم.

- لا تجر بعد الأكل مباشرة والمشى مفيد ووصحى بعد الأكل.

- احرص على الجرى على أرض زراعية وترابيةة والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.

- يفضل الجرى والعضلات فى حالة استرخاء كامل.

- احذر من المشى أو الجرى أثناء النهار تتحت أشعة الشمس أو فى الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.

- يفضل البداية بالمشى السريع 100 م وهروولة 100 م.

- احذر الجرى وأنت متعب أو مشدود الأعصابب أو تشكو من أعراض مرضية.

- لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.

- يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجرى مع التنفس.

- الاهتمام بالتنفس الطبيعى الصحيح أثناء الجرى، الزفير من الفم والشهيق من الأنف.

- يفضل البدء بالمشى أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوى الأوزان المفرطة أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.

- يلزم التدرج فى تمارين الجرى من حيث الشدة أو المسافات.

- يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة ببعد الانتهاء من ممارسة الجرى مباشرة.

- يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر ليكون دافعاً للاستمرار فى التمارين.

- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشى ورأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.

- اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين ووالقدمين والأكتاف والكوعين واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشى بالتناوب مع الرجلين "عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس" أثناء المشى أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية القدم حتى الأصابع التى تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أى أن القدم تصبح فى حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهى بأصابع القدم لتتأرجح فى الهواء بينما تؤدى الرجل الأخرى نفس الدورة.

- مدى الخطوة والسرعة فى المشى يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.

- تنفس بشكل طبيعى من أنفك وفمك وتذكر أنه كلما ازدادت سرعة المشى ومسافته احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشى.

- لو تعرضت لألم معين فى أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك استشارة المدرب أو الأخصائى فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة فى حله.

- لا تنس أن المشى مثل أى رياضة يحتاج إللى تسخين فى البداية وتبريد فى النهاية وخصوصاً عندما تبدأ فى زيادة سرعة المشى ليصبح مشى سباق أو عبر مرتفعات ومنخفضات أو المشى مع حمل أثقال.

- ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بحيث يكون متدرجاً ومنتظماً للمشى يوميا أو أسبوعيا.

للمشي فوائد صحية ونفسية أهمها :

1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية فى استخدام الأوكسجين وبالتالى تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.

2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار فى الدم "مع برنامج غذائى مناسب". وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم فى الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.

3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالى بالمساهمة فى عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.

4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة فى تخفيض السكر فى الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.

5- المساعدة فى تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام". وهو عبارة عن فقد تدريجى لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.

6- المشى يساعد فى علاج أمراض المفاصل وخصوصا المشى المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.

7- المساعدة فى عملية الهضم فالمشى والرياضة يساهمان فى انتظام التبول وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".

8- المساعدة فى التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.

9- المساعدة فى تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشى والتمارين بمساهمتها فى الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم فى تقليل مظاهر الشيخوخة.

10- المساعد فى الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكرر وبدون تعب.

11- المساعدة فى النوم المريح الهادي.

----------
منقوووول

http://photos.azyya.com/store/up2/090127200652Yk3I.gif

[IMG]data:image/jpg;64,/9j/4AAQSkZJRgABAQAAAQABAAD/2wCEAAkGBhQSERUUExMVFRUWGRgXGB gWFxcYFxgaGBcZFRgcGR4cHCYeGRol HBcYHy8hJScqLC0sFSAxNTAqNSYrLS kBCQoKDgwOGg8PGjAkHyQyLCosLCwq LSovLCwtLCwsLCwsLCwpLCwqKS8vLC wsLCwsLCwsLCwsLCw0LCwsLCwvLP/AABEIAMcA/QMBIgACEQEDEQH/xAAbAAEAAgMBAQAAAAAAAAAAAAAABQ YDBAcCAf/EAD8QAAIBAgQDBgMGAwcEAwAAAAECE QADBBIhMQVBUQYTImFxgTKRoSNCUrH B8BTR4QczYnOCkvEVNHKzU7LC/8QAGgEAAgMBAQAAAAAAAAAAAAAAAAM BAgQFBv/EADERAAICAQIEBAQGAgMAAAAAAAABA hEDEiEEMUFRBRNh8HGBobEUIjKRweE j0QZC8f/aAAwDAQACEQMRAD8A7jSla+Pxq2rZd thyG5J0AHnNBMU5OkbFKq9jit68xIv W7fIKArz7mZ+npWU8UxNo+NVvpGuSF cfXK3pC1NGt8HNOrV9r/wB7fUsRNfFcHYg+lUK92la8oLfZgaF D90iQQB5dd/SowcTfD3g6GMwmB95eh018jr5cxU6T ZDwnJJNN0+39nUqViwl0MisDIKgg9Q RM6VlqpyGqdClKUEClKUAKUpQAqMu8 XKuRl0BjzqTqB41YytmGx/PnV4JN0x+CMZSqRN2boYAjY19e4BuQ PWoDhvEwgaeYkDz/AH+VYL98u0tr+Q9Kt5e4z8M9TXQs1u 4G1BB9K9VC8DBztG0a+vKpqqSVOhGS GiVClKVUWKUpQApSlAClKUAKUpQApS lACoPtbbJw5iPiG4kCQV1mZ1PTntU2 R7VrYvC97bdGgZpAI1jofUb+1Sh2Ce jIpvozn2EwDOuYGF2zfCCQJgCBWAYV 2upbzsudgsyTE/nUjhLxtFrTwCSdCPhYdD58vIitHHK2 aV3UgjmdNdue1MPVxlJyfbp/s+ce7KXrCG4ji6i6tAyuo6kSdPMH9a q9q605gNBEmJAnQSeVdIs8cBUX11UQ Lo5p1JH4T18vlVO03CO5xmW0PBdy3F UaDc6QOWYaetRGXRjuB4qbbxZlv35c uafr1XodE7KuThLU6wGHsrlVHyEe1S zNFaWBwBtpaQNpbUKRHxQIn567Vq8d 4gUXwgliYUDc6xA9T+VLZ5KUfOzPT1 b+5Lg19rWw13NB2kSR0On8z61s0GaS p0KUpQQKUpQBFcUxrK2UGBE+ZqOv32 YQWJHnVhv4VX+ITHzqK4ngkRdAZJ3n b97U2DXI2YZw2VbmmiDQRp1gfvlXrA YYO0FsvlzNeUssQYjQSdNYrwmlMNL3 TSZZMPh1QQorLWlwvFF1g7rz6jlW7W d8zmTTUmmKUpUFRSlKAFY794IpZthW SsGOs5rbDy0/OpRMatWeMLxFLhgHXodK2qpwvFW00I 2qdu8aAtqRqzDbpyM0yWOuRqy8O4ta epKUqpvjrjGc7T5GB/KrHw6+Xtqx35+2lVlBxQvJgeNW2bNK Uqgg8u4AkkADcnQVHni9pmXLiLW5kB 1Mj59J+flVZ7V8UJvm20FUiFzAakAl o3J8UeUeZrweN4crFywOnhA+s10cfB vSpO3fajXHh3pT7k32n4It1TcSBcA9 BcA2Ukfe/CfbY1UbeJ3JJBAgGYYGNZj73lsZEVh xWLUlRh3ugKS3ds3g+E5ok6aTsOvWt Y40tqqiIMnUjSTDRsRy+m9Wy8H5WPW 5fvsdjhJOEdE3a+xsYbEvauqbPxsYg/CeoboOZ6QadoO2WGa4pt2f4i6ihQ0s tpdZBAGriT0jaPPUuYRHXL4wWYiIYH KIDAyNRLMPMqBzqaxnYhFs5wv2g1aO kRA01gR6weteVz8bOcpxxxvT19/P9jTneLWnJ+nb9/Qh17YKbgnDu4hc0OUdCBP2ZUjNoZLS M07CDVu4X2msXWt6lkP2edv7xbhmFu AiQGH3hodQaqz4Y27ZYrOUgE6yJOYZ uYBOobcMJGpIuxOI4uNPhBBGpOWRIJ BI8PsYEgMp5Vhh4jljLePP377Cp8PH KtvuduAqB4vj7iXSAxAAEdP6174D2n tXrVuXhyozBvCZygkidGGo1BI8Q618 46i3EzqQY31Go5HrXpcGWE3sziYoOG Spr0N7hXEu9WD8Q38/Os2M4ilv4jr0Gpqp8PxjW2DAE6EeW3 P3j5V8uXSxkmSdzWjyt/Qc+EWv0LRguLpdOUSD0PP0reqs8Cw5 a6G5LMn2iKs1KmknSMmeEYSqIrT4jg zcAgiR12rbBrW4neZbTsjIrATNycgg 6zGu01VcxcG1JUeeH4HuwZ1J/KtbFcHMyhEdDy9Kx8S4+BhWv2GVwpW TuAMwDaSNQCTBipVr6hcxIA3kmBVra 3GaskXq77Gvw3A92DJ1O8bVuVHYvi6 dzce06uUUnwlXgxpPiA+ZFEx7nEi3l +zNrPmg/FmiJ22qGm92VcZSuTJGlKw4i+VgBSx JjkIEiSZ6TVRaVmalR+F4gzYi9aKgC 2LZU6+IMDJ+Yj2r7xzGtZw9y4gkos+ wOv0mprei2h6lHvX1N5mgTULc4+Z8K iPM/wAql7bBlB5MAfmKhcbwtEOt1EB2zkD 5airwq9xuFQtqZHYjxvmjKDqQDzrw1 sASD+tZLyAN4WDrAMrsZ1EdRH514ck gCCBvrpPKtCOknsq5G9guDM8FvCv1N WC1aCgAaAaVXuH8QNsgbrzHT0qxgzW fJd7nP4nXe/I+0pSlmUofa3D5cVJ0D5TMagaIY6QV H+8Vj4pgkXaTuwaZZs2stVo7Q8Ja+m gUsmqT978SmREHT3AqmLeYoVfdTEkZ SIklSORHQV3eGya4Rp8tn/B08MtUV6Fd4lkCkMGnNuI2jzPr8wZ0 IbZtLsBoqAOSoj7neCJEk5cupk+Lbp 74nw8lQSNx76GPUV84Xai2wbfu74Hs qZfoSK5//JqfAqd8nVevf5JP5s6mGSo9dgcSr3E OUAqJ1Pw51V+ZJ+4APJRW1hv7SsG2K W1F9C7ZVukvkYzlEScpUsCJiPStPsn gGt3EKrmzsFIg/wDxprsNldt9JjU7mU4T/Z7hlvnEAzswzKCEA1heS+ZgnkDXm+H xr8zl13XzSoycapxknHfZFp4o9q1Zu Pc8KKrZz1XcgiDI1Okc9N9eXY/tHgMZ3ltLN2zfWWBcMpIWQwMk8uWm3 ka6biMXYxCtZ7y2VuLk0dGLFgToJ6b T0qnD+z7D4ZYUzDZmdlgwAXdmOpjKp WBHxxGtXywj5cn16CcTywyxVbdfgaH Z9x3l1DJcQ5P4pZ1J3gGZJgDVz1q3W jpB5fvSqVwCyIvXCIz2brAaz4rhIkk axO+vryHU70LhFIAzOFkxrqNT8qv4d xeqflNcuv3+rN3Ez0Uu7Ii2do2/f/Ne8Myd4S4JXyMfT+tesDg+8bLJGh22 02n3rC9sqSDoRXe9DPs24k3x17gwjH CDxQIyjWJ8WUfij396iMKMBEXXZboj P3ty4twNvr4on0qR7PYk5ynIifQj/mp1rKndQfUCkN6NjBKXkvRv3tOn8yq 4HHW8NiLjd6zWLgANx8xVbiaAZyIIK jfXYCa8pxpGtXlu3Fys5Ni5czi1c2Y CSZMMJgaa6aCrdFaeDwjhi1x8xIjKN EADMVIHJoIB9KjWnv7+xXzYv8zW+3X t8isdnLbX/wCJJsIlp0CEJmFu4/i8SSAQIIBjy51k47kZLAZ1N22B9kUd 8zAZSMqkbnmelXCvgWjzN7IXEVLVX1 9KKlZa1b744hUwzXbZQIAAMiqZIIGr GTpodBppW/hbLE4G7DTkKPMTDWswLf6kHu1TxFfa hzKyzX091RD8axUOiPcazbYf3imJaY yFoOQRrMjaozE4O2ql7GOIcDTvL4ZP iBIM6jaPc1aiKwXOH22bM1tC3UqpPz ImhToIZVFJe2VnAcdC3VvXoVXt5Guo GNnMlxioDbHwlpO0jfWvvBuOBrV21f ZnDM4tuylRdtuxWQSNgSQeQAnarZFa uCwrgTdYOx3gELoTEA7aRPnRqT6FvN g03Xbr/RS+IWQncnvrjXkZM9wZu5toIEHSABE dSZJqSzWTeuXLcYy4wDBQoIRZXTOfC OsHXSrZFAKt5hZ8Ta5fX+uXwo56AfA trMX70syZSrEklnBUjwgT6QKuOI4Tm tqNMyjfr5VmxmGd2GVgqQwaAc86FSp B2GsjzrcqJZLqiMvEOWlroVT+CuTly NPpVmw1rKiqeQArLSqynqF5czyUhSl KoIFVztN2fFzxpC3TpGwuAagE8nHJv Y6bTVjiKMYB15TpNbNNx5JYpakMi5Y 5WcnxV4g+KRBIIIggjU59yGG0c95is eEuLcErMAupneLi5fzH0q9dseBJds3 Lvw3EtsZA+IKCwVuvkdxPqDD9mODWx gA5XV3cXG1nKHezp0hTPzNP8YcOK8N lWzTXy6v6WdbDxEdKl8iJstcV7Ny0h 7pcrXJJAYMpt3AoJ18ABA3mY2irtxV rdhDdzqogkhiIuGM3h/xGOW/Sqvi8EUXKWyKFKMVVc3ejxQfDMPPh1 5iIMVivYd7ltRqcigI13I2TMYBtzOu VddAQyASZMedwf48aU3ey+g6eJZ3GT lS5fL375G5b4nhVJvW1TvI0llJ2kBQ CTqOgGhG01h7R4sXLNpEzi7iCiuGBX IvhuOusc8gO8jfetux2dt27ywqBCFK QAcroIMFpPiXLzglTprUB2kxJ79WnV c7ctghjkJ3YdZkchSOOyyhipc2WhCE skdLb67/RGK3aQ21VJnukQ67liGbyGin9munjh 6myttpgBR5ggVz3sdw8i2ruNWZQARy BUt8sqj1ZvbptU8GhU5yvt7+iMniM6 cYx6WaeA4WtqSJJPM18x3Cku6nQ9R+ tbtK9Dqd2cvzJatV7mngOGLamJJPM1 uUpQ3fMiUnJ2xSlfAagqeLd9WLBWBK nK0GYMAwehgj51kqDwbCzdxhjQFbsd ZtmfqhphcZiUcNfNjuChZnUlRbOkCW PiHnAq7gOlirl6faycpWO5eCqWOwBb 2AmojhHaB7lzJdsm0XXPbMyHXSdeTA EGKhRbVlI45STa6E3SonhnaezfutaX MrrMB1y5gNCV6j5Gtr/AKxZ77ue8XvPw89pjpMaxvUaWgeOSd NGyl5SSAQSu4BEidRPTSvdROBXLi8Q PD4ltOIEE/EpJMa6jrWxc41aCsxbRX7ttDo0hY+u 9S49izxu6jvy+pvUqPbjlsLeaSe4nP oZ0XNpO9btm8HUMNmAI9CJFQ00UcWu aPdKUqCopSlAClKUAVW6SrR0/OpmzxUd0GOrbR1IqKxr94wMAdYP71r GbQAJB26ma0NJpWdOUFNLVzPvEMW9x HEkyCMo222863+yqD+GyldMzmDrIdi//wCq18Hw531iB1P6CpfhVsLZtx+FT7k A0Ta0OIrPKKhpRWON4Jf4oCPhtBydS SA4QTrqVXNB31661tYu0CoLLntxDg+ LMrDUz97UKZ/wzWfiFjNjDuPsBBH+Y5jzkKT/AKa1rg/h3UJ4gR4lnymRJMGPY15zi8kMU3B7L ZX26/dmqLclFdaPuL4al22qhnUqyFCrGQus RvtrO5hZ51R+OWzdxb2gYm46k/hQFnIA8/EPeuiYHCIZZDB3HNRPKP3EwOdV3HYF rOMd2WBetkBokZwevmJ6fDXO4rJKWO Mnul1XL4j+GyVJxv8Acn8DgBbsrsIC qANcozTE8z1NWCobEEqiDU6rPhnciN jp71M11fDEoqSrpH+Tk8Q3Ld+opSld czClKUAV3tG6PetWL8rZeTmzMoLrPg JBA1kHXp8o+9dHD2Fu0WFu5DG7dzXE TcBUVYJY+flvVuv4dXUq6hlO4YAj61 qYbgWHtxks2xBzDwjQ9R0pqmqo0wzR UdL5duj9fdmonB7wc3P4gZ2GVpt+DK NoXNIIk6yd6+YDsnaQ5n+0aZAIi2p/wp8IqbpVfMkUefJVX+1L7HxlBEHaqx g+C2lxYFlmy2g5dc7lVZ1yqFB0GhY7 8qtFYrGGVM2VQuZixjmx3J86hSqysM jin6lVfhV63esWkvq2TMyZrUm0gRlA Zg4JU7AGJI8ordxXZm4yqq3kB7zvWc 2yX7yZlfFAGkR0qXw3DVS5cuAsWuEE yxIECAFGwFbdWc30GyzytV9l792QS8 ExHed8cSveRk/uvs8m4GXPM5tZzV8PZfQqLnhuAd8Mo JdgZzKZ8DGd9fnrU9So8ySKrPNcn9E Vq/wd7Wa4cUq54tsWtgh1+FMwLQbmsZuc 6g1L8DVRh7QXOAFAGcZX001HI6VuXL YYQQCOhEjTUV6qHJtblZ5XNUxSlKqK FKUoAUpSgCt4zC92wEzpJ8hWJmMbET zIH0rf4ph27yQpIMba1tW+HTaCto2/pT9VI6HmpRTZHYPFG2dNuY5VMcMM2b f/AIL/APUVCPhHBjKZ8hpUvwa3Fi3/AOIPzE1E+QviFGrRqY1MuILjfu0+lx gfnnismORQM5+FSCZ5z4TPsYrM6A3y DsbUH/dVTvdrEF/urv2VoMVVngqxViDn08PwgwdwQfKuL x2DJK5Qje3To11+Hf4dhuKMslNdFv8 AAsV3BhFz2jJ3yz8XkOh/Ws2Gxi3QAY11AP6f0r1auqoM6baDb1 XltWnhkAuFDDKfEq5SYBnY8oMj0rm7 QlHRST5rp9eXvYr+pPVzXU2sSfGiTo 5jzGXxn6CPWKkqrvFOI2bI7zvQSgkK WPLlJPhBiJOlTuExIuW0cTDqGE7wwB E+etdXgd9Trrtvar/2xOaDUYyrb+TLSlK6JmFfJr7VUuXmS 4TJDAnX3q8Y6h2LF5l7lhxHFLNsw91 FPRmAP51pXsdfY3haQQEPdNHhLFQVO aYIkxAHLeq3awrlbi2174n+9Z0BuIP wozN42iSBpHqa2cNxYJeQWM7Wls92V cFQCDIOv3jqDTfKrka/wqX6d37/AG9O5aOF4gvZtu3xMilvWBP1qGxHGb q/fU5cWLT6bW2+Fdt9RrWTgXErdrDBXf KLZKS2k+IxA59PasDMt63iigcpK3FO X4nRVY5AwHNBv1qqjTdoXHGozlqW1/z/AGWDFYtLSF7jBVG5O1YeG8XtYhS1pw 4GhiQR6ggEVr9oMMGs5iyL3bC59oCU OUHRgNY1+YFaXA8PeJ7zubWGDkM4UE u8DSdAEG+4J9KoktNiFCLhq6lhrBi8 SUCkIzyyqcsEgMYzHyHOq32gxOS+zO 15GVPsWGY2ZiTmC/ekHfkR0rNiu1DlFuWrc2yAGZgQVdx4 dOYU/FE76VKxt1RePDydNdSx5xMSJ6c6+mq db4Sly9Zex3rOrh7t98wBA3AzASSdI Gwrzj8Y1q+9x7l9HW5ITKTZe14RC8p I6ncVby96TL/hk3Se/wACe7N3W7iGfvHRriMxnUq5HPWozA9 o7ne3VYghSukAEBlmB11B1NaeM4uyv du27l0JM2l7sm3deBnX4ZGv6meQ98V w7W8QTrkZAw6A5tR661dQVu+pojiWp 6l+r6d/uW+1dDAMNQawYniVtDDNr0GtQGE4qV tlBMkyD0B3j6VrTrVFi33Ex4Xd6uRb rGIVxKmRWSons/aIVjyJ0/nUtS5KnRkyRUZNIUpSqlDR4jxuzYgX bgUnZdWY+YVQWI84ivOC4/YutlS4M34SGVuugYAn+h6VzvjfZvG3 MO6CwWvMPHcVlGZ/DmOaQSCAyroIBGi8o7H9kktM5Fl8LD 3Slzxqua9euC0xZSQyWrGHDi3J8TJp LmrUjbkw48VJu77Vt7+R1zC8RtXSwt 3EcoYYKwOU67x6H5HpWLD4pLeHR3YK oRSSxgDwiuYcI4lew93EKLrJatWtb1 7u0Z7kDMgCr3ZuiScpBZSQDMkVpW3a 7cLMXhlUBC7OQraqokmWIiTymBT8OF 5NuhaPDRkrjLb6/sWTjHbT+IZ/4YEIUKG4wKl/FqEH3RyLHXXQAiqPfwbupdMxC6ZTEg EyQDs6zyIMCpS+wAMgACBl+6oEgCBu Rr4etRVq4XuZ5Ij4dTp7bD0rq48EFG kjpYv8X6CU4F2vu2bJTvEADgBbjCVX IxOVWHhEgCQ8DYKJ0327akz4yx593o PSRAjyzEelRL3hc+NLZjdiNhvqayWu 6y+G2B8xPtyrJLwzA565Lf5DfNgv+i s18fxVywcW5AJOrHNO86fCepEt/i69t4cymzbKCEyLlnfLlGX6RXE8RdV VJy+2vvXZeAXQ2FsMpkG1bg/6BS+LwQxpOKOd4hklkUbJClKVgOUYb +MRPiYDy51XuNOjHMhBncbe+tbPFcA/eFgCQY21I02qOuW2UAlSBO5FPhFLez o4McY1JMisPxJrAuW2V9WJ0Hxy0iI0 nUTz08q3MJdZlBZcpP3Zn9nyraV4Ez 9flWzwrGC2dVBHX7w/nTW9ro1Tls2lueuBcFbvnu3ljL4bSn kI1eOp29jVjryjgiRqDXqsspOT3ORl yPJK2RnaLDO9nwLmKvbcr+II4Yr9Pp Udi+1DsRbw1i4bhIB7xCqIJ1zH9++1 WSlSpJLdFoZElTVkVx+xduKtm2CFuG LjgjwJzjWSW2+dSDYZSFEaKQR7bVlp VbKa3SXYVE8Uw927dt2wIsgi5cafiK mVQDfcAmpalCdbkQlpdorfE7794wJM A6DlFabtMSSfKatl7Dq3xKD6ioLjVp VZVVQABOm/lToST2N+HMpVGjTzSDPTrWzwixaY+O c3IH4T/P0NYFwrMheZAOo9t/31rEDV3uqQ9rUmky3gRoK+1p8KxJe2 Cdxp61uVmapnJknF0xSlKgqKwY7CC7 be2ZAYESIkSNCJBgg6g8iBWelAHK7n ZEYwQxsr3OWw7d2t5yypLWrLXB9lat lgMwGdmDkkEmdPiPDHwxi5t8IcbPl0 9miAV8hvvV64Zw57L31caPibl1GGuZ bqq23IqxKkf4Z2IqN7V9pP4TuQVDeM 6EGBkgsx11aWA9z6U3DxE8c2luu39n T4KMptQgrbKsvALtzDvfIhVEoh+Ir8 JfyAkfXpULY4Zc2gAc9au+G7TwW74p 3d0gLlAAUNuGbmpiAZ59IIw4jsneTE BUYNYZWcNGtsLkCIZOs5n11+AbTFbI cc035myN84+Un5mz6dn3+aIa9wxf4d lG5/Y+v5VC2XI0OhFdNHZO3ljM5PqI/KqPxnhRtXSD7ECP8Aj99RWjh+Nx5Za Vd+oqE0yJvKXKqpymZzdI+pP6CpXAc axWGcd1dzIumWWKEDorEgCOQjfSKjn tsPtFUlBCsw5HUqPfX5V8F8dSNJ129 BOp+ftzpPEZZa3Hod3BweHLiTasvV7 +0q6W+zsIFHJ3OYxqdRoCdgNfeYq48 B4yuKsLdUFc26mJUjcab+vQiuM28Tc 1UOIYCdOQ1GxO3mRrXUf7PrcYMGIBd yNZ0ByfmprnySRy/FeBwYMKlCNO0ub329Sy1CdoG8SjlBP vt+/WpusV/Cq4hgDURdOzzuKahK2QGC4b3iOQPEC IPWBqK0yIMHerbbtBRAEAViv8PRzLK CetMWTfc0x4n8zvkanAXJtmdgdKk68 27YUQBAr1Sm7dmWctUm0KVEXOLsHIg QDEc4FSdm8GAI2ocWiZY5RVsyUrFex Kp8TAV9s31cSpBFRRSnVmSlKUECtHi HCxcIObKRptNb1KlOuRaMnF2jBhcIE TKNRznnO9aGI4ACZVso6RNS1KlSa3L Ryyi7TMOEwotrlH/NZqUqpRtt2xSlKCBWO9fVFLOwVRuWI AHqToKx8QxXdWrlz8CM3+1S36Vx7iV 9sQM9+4zvPwmco/8AEbKPTpz3qyVnT4Dw98W226S+Z1JO 0WHusUtXkuMksVUzoBB9pIHvUFxvgT 30zK4Vl7xYYSrC4AWE6lTC7wY19aq3 YfDRj7aoDlK3A8fhAkT0GYLXQeDYi0 zXyj52V8twTOUpooA6aEz1J6aVaqRs z4fwGT/E26SfLu2t+3X6FQwfYS+1vunCqgBUs SGJgz4QNPckbbbTa8HZ7tQuY3Ci5QZ BY5FiDH3tjtvFfcVxa3YNwYvEW8jAB UjxFTvKAFifEB6CdKp7dtLdrKmEssU Vixa4cpMtJgCTJHNug00qZJyL1xPG9 LXoqW/Pd9fQtPZnG28Za7xHupBytbJUFT6hZ IPX12IIEnxLs5Yv2u6dIWZBXRgeoO8 nnMzzrR7KYa3mu3bIy272S4AdwxL5x HLxVMcQvlEJXfSoglGVx2ZyuI2zOOO 0uifT0+XI5j2p7CXMMFaybt21qX2OV gIByqNonXWPKa08ZxS3eFodwltV+M2 wJY6Axy2AgHnNdPwXFZOV412P6GvuP 7N4a7rcsoTuWAytz3ZYMa9adKbbuXM 6mDxPyYxhmjem6aff05M5fxS3h1bu8 MSbZEksIJbcAQBsIGo5GIkz0rsc4OC slUyDKdNfxGSJ5MfF/qqKHZLAKwnOY63HI6a67VbLVsKAFAC gQABAAGwA5CqSYrxHjcebFHHDVzu5H qlKVQ4YpSlAClKh+KYpw+UEgQIjn1q UrLwg5ukYON2MrZhsfz51j4fxPIGHX UDz51iu3Cwgk+5r2hB5aVoramdFR/JpluYrlwsZOpPOpLgaHMx5QB7/AL/OtPh1hGPjYjoOvvVit2gogCBVJuthO fIktB6pSlJMIpSlAClKUAKUpQApSlA EZ2m/7PE/5N3/ANbVyhb9uWghIXQXPEzGACFIWCZmCR tvXV+03/Z4n/Ju/wDrauc8F7KLjVaLyo6sJQifAYltTrz j013pkeR6bwfJDHgnLI6V8yX7AYErc uXMoZsi5fEuivJmROvh2MHTaqlgbN1 W7xGuq94MZQMpuAkloCA6T+XlVg7FW ltYvE2bV0MgylXGmaCQdJ1GpGnrVfu 8CxFrNcHe27YuOivtzYDodROsQZNQv 1M6uJr8Rk1NbqNWuez23+x4yak6EnU kkyT1JIkmthYIVYC6kOxfRgSCMw+6B H614wuGxWVMj3Sqv4IWQHMHw6b6bfz NF7zMbd64wU3A1wEahpIZj5xM9Ypht bvk1t6v7V7Z0j+z65mwVoxEqeu/eXJOvMnX3qw4izmUr1qH4BZS1Y7uyZ Cr4NQSRLEHzmZ961TfY6kk+/7ilRje54fPDzc85x23s17sqxBrdv8A EzcULygT5mtdX1J3O2p8q+39h6/StD35jmk2rRjias2EQhFB3AFanDMPb iV8TDruPapGkzlexiz5NX5RSlKWZhS lKAFY7thW+IA1kpQCdENxXCoqgKsEn fmAOladvDsysQdoJEa1NY/A94BBgj5V9wOC7sHWSd/6U1TpGuOZRh6kApipzhWJLLB3XnWHE 8HkypjyP6Vs4DBd2vUnc0Skmgy5ITj 6m1SlKUZBSlKAFKUoAUpSgBSlKAMGN wgu23ttOV1ZDG8MCpjzg1zfiXYXGIw 7rK4hlDIwtsVO+cGNwY0J/n0+vF20GEGY8iR+VSm0buE47Jwreiq fRq/9HLOxnBr1jFs160yDumEmNCWQjYnkO dee1nFXa8bRaLVuCo2BLKGJJ5nUgdA PWumJwm2D8J+Z/nWy1lSIIBHSNPlUJvVbOg/FovP50oW6rtXquZy7gvat8KjIhS4rD MBr9m5/PzH13mGd3u3CdXd2HqzMSB8ya7BiOC 2LkZ7Fp42zW0aPSRWvY7LYVLoupYtq 41BUQAYiQB4QY8qvqQ/H4vgg5TWNqT+G/wBjHwbs0lixbtgmVUAnqd2iRtJOlb3/AExPvAN6gT9BW3SqepwJ58k25Se7Kz iIzsQAvIR0Fer+FKwSZBAIPtUk/BgWnMYJmP61u3sMrLlI05eXpTtaHvO lVFfsYgqQw5fXyqyK0gGotOB66tI6R UoBVJtPkKzyjKtJ9pSlUM4pSlAClKU AKUpQApSlAClKUAKUpQApSlAClKUAK UpQApSlAClKUAKUpQApSlAClKUAKUp QApSlAClKUAKUpQApSlAClKUAKUpQA pSlAClKUAKUpQApSlAH/9k=[/IMG]