|
ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اكيد كلنا نعلم فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرنا الخارجي فالرياضة تنمي العضلات التي بدورها تقوي العظام وتسند الجسم وتعطيه الشكل المشدود الحلو والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما نميناها اكتر سوف نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا الغذائي الحالي الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مش حرمان)+رياضة صحيحة الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عندناالارادة لنقوم نمارس التمارين ببساطة خلينا نفكر كم نخسر وتحن بنجوع بدون ما نتحرك او كيف نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية فوائد الرياضة لاتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها: -ابقاءك واقفا على قدميك -تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط -تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه -بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم -تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري -زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد -تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداث واكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي يحتوي على 3 انواع من التمارين الكارديو(الايروبكس) تمارين القوة(رفع الاوزان) تمارين التمدد كلنا نعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم بس لوحدها لن تطلع النتيجة المرجوة يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد المفروض انه نحن ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات وهكذا نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة حيث انه تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هذه التمارين السرعة المطلوبة لهذه ال تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته بمعنى اقرب اذا كنتِ تمشي واحد سالك سؤال قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت تكوني تلهثي وبتحسي انك تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة هذا معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون اما اذا كنتِ لا تقدرى تحكي وبتطلبي من الي قبالك يستنى لتاخدي نفس هذا معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحن لا نريد ذلك اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهذا ليس تمرين لخسارة الوزن المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعةبنوصلها مع الوقت طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد احماء 5 دقائق مشي<<<انتِ بتختاري كم تريدى تمشي وبتزيدي كل اسبوع تبريد 5 دقائق تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر وهكذا نحقق اهدافنا اسرع وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة الآلية اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية وهذا لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم كل واحد بيختار الي بناسبه وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد) بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة <<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب مرحلة التمرين ككل لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة وكل ما طالت فترة الراحة هذابساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات والعبرة ليس بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهذا يكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري وهكذا واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين وسوف يكون النظام احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط بعدها تمارين تمدد رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة تمدد وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هذاشي راجع لكل شخص تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها مفيدة جدا للعضلات وتمنع الاصابات مدتها 10-15 دقيقة اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز وتذكروا في البداية تمارين الاحماء وفي النهاية تمارين التمدد مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج والآن سوف اعرض عليكم جميع التمارين التي تحرك كل عضلات الجسم وسوف اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك وسوف اشرح التمارين الي ما تكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح بس في عدة ملاحظات سوف اكررهاو لازم نتبعها ونحن بنمارس الرياضة : 1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق او الهرولة ونحن واقفين بنفس المكان طبعا مع تحريك الايدين 2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة بس التمدد له فوائد كتير جدا 3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم 4)اغلب التمارين بناديها دورتين والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة ثم الراحة 30-90 ثانية ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق ااو نشرب جرعات ماء صغيرة او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها 5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحن متالمين بسبب التمرين وكمان لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهكذا سوف نظل نشيطين ولا نشعر بالاعياء بعد التمرين 6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم مصمم انه دائما يمدد ويريح نفسه كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس نفسها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هذا بنعمله لا اراديا فحلونتعلم هذه التمارين ونطبقها ليصبح عندنا مرونة واخيراهذاكل شي عندي ابدا انزل تمارين القسم السفلي القسم العلوي تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي وتمارين التمدد يتبع |
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
سوف نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا سوف اذكر كم نكرره وما العضلات الي بحركها المطلوب منك اذا اردتى تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة انا سوف احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187900.jpg التمرين واضح جدا اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج العضلات المستعملة :المعدة والجوانب http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187901.jpg التمرين واضح جدا في الصورة طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض الذراعين ممدودتان لاقصى حد الجسم مائل عن الارض 45 درجة اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج العضلات المستعملة: المعدة والجوانب http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187902.jpg القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين الركبتين تكونان محنيتان قليلا عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين العضلات المستخدمة :الجوانب http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187907.jpg القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين ناخد نفس عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير والظهر يجب ان يكون مشدود وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك اعلى الارداف من الخلف جوانب الارداف من الخلف ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين) http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187908.jpg تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا واضح من الصورة اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار هذه تعتبر مرة واحدة العضلات المستخدمة :الجوانب http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187910.jpg تمرين واضح من الصورة يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187912.jpg تمرين سهل وتقليدي ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض وناخذ نفس اثناء العودة اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة العضلات المستخدمة: عضلات البطن http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187913.jpg تمرين خاص بشد عضلات البطن واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187914.jpg تمرين كما هو مشروح بالصورة اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين تكراره كما في باقي التمارين العضلات المستخدمة: اسفل البطن http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187918.jpg تمرين واضح زفير مع تحريك الجسم شهيق مع العودة للوضع الاصلي رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين يتبع |
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187919.jpg
تمرين للبطن والجوانب نستمر فيه 30 ثانية ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187920.jpg تمرين سهل جدا زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2 ثم شهيق اثناء العودة لا نرفع اكثر من ما نستطيع ونكرره كما في باقي التمارين العضلات المستخدمة : اسفل الظهر http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187921.jpg ايضا لاسفل الظهر ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها عدم حبس النفس تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187922.jpg تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف يطبق كما في الصورة اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187923.jpg تمرين معدة عادي ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187927.jpg تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188093.gif تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي جربوه وداوموا عليه وادعولي http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188094.gif تمرين للتخلص من الجوانب مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188095.gif تنحيف الخصر http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188096.gif تنحيف الخصر والجوانب يتبع تمارين القسم السفلي |
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187220.jpg
تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187221.jpg تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187222.jpg تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187223.jpg تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187224.jpg تمرين لبطة القدم لاحظوا حركة اسفل القدم http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187225.jpg تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187229.jpg تمرين سهل وواضح المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هذا اقصى حد بنقدر ننزله وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187230.jpg تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر) تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187231.jpg تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية بمرن عضلات مقدم الفخذ وجوانب الارداف http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187232.jpg تمرين لعضلات مقدم الفخذ وجوانب الارداف وداخل الفخذ سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هذااقصى ميلان يتبع |
رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم
http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187233.jpg
تمرين لبطة القدم لاحظوا الحركة باسفل القدم بيعمل على شد البطة وتنحيفها http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187234.jpg تمرين حلو بيشبه الدبكة وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187238.jpg كمان بيشبه الدبكه بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج وبنشتغل هون على عضلات الفخذ الخارجية اعلى الارداف عضلات الفخذ الامامية http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187239.jpg تمرين سهل بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187240.jpg تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187250.jpg تمرين حلو وسهل بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187251.jpg تمرين لعضلات الفخذ الداخلية http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187252.jpg تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187253.jpg تمرين رائع لشد ورفع الارداف وللاوتار http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187254.jpg تمرين للاوتار ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز الركبتين خط اصابع القدمين يتبع |
| الساعة الآن توقيت السعودية الرياض و الدمام و القصيم و جدة 04:34 PM. |
Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2024,
vBulletin Optimisation provided by
vB Optimise (Pro) -
vBulletin Mods & Addons Copyright © 2024 DragonByte Technologies Ltd.