|
السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ماذا نعرف عنها؟
السلام عليكم جميعا موضوعي عن الثقافة في عالم الرياضة والريجيم فقد اكتشفت بأنه تعوزني الكثير من المعرفة حتى احقق لنفسي الهدف الذي اصبو اليه وتصبو له كل فتاة معنا فى المنتدى! ومن الواضح لاغلبنا بان لخسارة الوزن يكفي فقط ان نقفل افواهنا عن الطعام ولن حتى لو حدث هذا تتفاجأ بعض البنات بأن الوزن لم ينزل! او اصبح ثابت دون ان تعلم السبب وتصبح فى حيرة وغضب ويتحول الى حزن وكأبة لن اقول الجميع ولكن الاغلبية هذا ما يحدث معهم ومنها اما ان تستمر بعزم شديد ويكون هذا نابع من مكونات شخصيتها او تفقد الامل وتبتعد لفترة عن محاولة خسارة الوزن حتى تجد حمية جديدة الميزان يعتبر الفاصل بيننا وبين نقصان الوزن ولكن اكتشفت ان الميزان قد يكون مخادع او غير صحيح !! هذه الحيرة وقلة المعرفة استطيع تشبيهها وكانني طفل صغير يحبو ولا يعرف اين يذهب!! وفي يوم قررت ... انني اريد حساب كل شئ بشكل علمي يوم اضع قدمي على الميزان اريد ان اكون على دراية كاملة بالوزن الذي سافقده بدون اللجوء الى الميزان هذا كان هدفي من هذا الموضوع الذي اتمنى ان يستفيد منه الزميلات: اول شئ احببت ان اعرف ماهية الوزن والجسم والسعرات السعرات الحرارية المقصود مقدار ماننفق من طاقة من جسمنا هذا يعني أننا نحرق سعرات حرارية السعرات الحرارية هى ما يحتاجه جسمنا من طاقة اذا حرقنا سعرات حرارية اقل من ما ناكل هنا يزيد وزننا وعندما نحرق سعرات اكثر مما ناكل هنا نفقد الوزن العملية الحسابية بسيطة....ولكن لتحويل المعلومة الى عمل هنا تقع الصعوبة! لان كل جسم وما يحتاجة من حرق, ومقومات الحرق هي الجنس والطول والوزن والعمر ...كلها تؤثر في معدل حرقك اليومي وما تحتاج اليه وبعملية حسابية بسيطة, نستطيع ان نحسب هذه العملية بالشكل الاتي: TDEE وهذا هو مجموع حساب السعرات الحرارية اللى يحرقها الجسم في اليوم (عن طريق الاكل والحركة والتنفس وكل ما يحتاجه الجسم من طاقة حرق) ولنحسب TDEE يجب حساب عملية الايض والحرق في الجسم وهو ما يسمى ب BMR BMRللرجال = 66 + (13.7 ضرب الوزن بالكيلوجرام) + (5 ضرب الطول بالسنتمتر) - (6.8 ضرب العمر بالسنوات) BMRللنساء = 655 + (9.6 ضرب الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 ضرب الطول بالسنتمتر ) - (4.7 ضرب العمر بالسنوات) يعنى مثلا لو وزنك 116 وطولك 171 وعمرك 34 حتكون العملية كالاتي: BMRللنساء = 655 + (9.6 * 116) + (1.8 *171) - (4.7 *34) BMRللنساء = 655 + 1113.2 + 307.8 - 159.8 = 1916.2 يعني معدل عملية الايض = 1916.2 لحساب TDEE: BMR * 1.2 = تمارين قليلة جدا او اعمال مكتبية او لا حركة 1.375 * BMR = تمارين خفيفة ورياضة لمدة 1-3 ايام في لاسبوع 1.55 * BMR = تمارين متوسطة 1-3 ايام اسبوعيا 1.725 * BMR = تمارين رياضية 6-7 ايام اسبوعيا 1.9 * BMR = تمارين رياضية وتمارين قوة كل يوم او ماراثون او مسابقات يعنى 1916.2 * 1.55 = 2970.11 وهو معدل ما يحرقه الجسم في اليوم TDEE وعندما تصل الى هذه المعلومة وتكون على دراية بالTDEE في هذه الحالة ستبدأ في معرفة ما تحتاجة للحرق يوميا اذا كنتى تريد الحفاظ على وزنك او انقاص وزنك او زيادته وكل شخص حسب الTDEE الخاص به فقدات السعرات الحرارية هو الاساس في فقدان الوزن ونقصد هنا بالدهون, فهي بيت القصيد في الجسم لفقدانه في كل نص كيلو فى دهون جسمنا هناك 3500 سعرة حرارية اذا كنت تاكل سعرات حرارية اكتر مما تحرق يوميا مهما كان نوع الاكل فلن تفقد الدهون ابدا واكيد يوجد اواع اطعمه تخزن الدهون اكثر من غيرها ولكن ضعي ان حتى كمية الاكل لها دور كبير حتى لو كان الاكل صحي سيتخزن على شكل دهون!!!! لا يمكنكي تجاوز قوانين الديناميكا الحرارية وتوازن الطاقة, يجب ان يوجد عجز خارجي فى السعرات الحرارية ليبدأ الجسم فى الاستعانه بالدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة! يوجد فى كل نص كيلو من الدهن فى الجسم 3500 سعره حرارية وفي الكيلو يوجد 7000! يعني لخسارة كيلو واحد من كتلة الدهن فى الجسم يجب ان نقوم بحرق 7000 سعرة حرارية من دهن الجسم! اذا قمت بمنع 3500 سعرة حرارية عن الدخول الى الجسم اسبوعيا عن طريق الحمية او الرياضة ستفقدين نص كيلو اذا قمت بمنع دخول 7000 سعرة حرارية بنفس الطرق ستفقدين كيلو في الاسبوع ودواليك! ويفضل ان يتم حرق الدهون من خلال الحمية والرياضة,,,,, لا ننسى ان مع الحمية والرياضة وعجز دخول السعرات الحرارية لفقدان الوزن يبطئ من عملية الايض, ويخفض من انتاج الغدة الدرقية! فما هو المقدار الصحيح الذي يمنع حدوث هذا؟؟ همممممم يقول الخبراء ان المعدل الذي يرونه مناسب هو من 500 الى 1000 وليس اكثر من هذا يوميا يعني نعطي مثال السعرات الحرارية المطلوبة لانقاص الوزن هي = TDEE - 500 = = 500 - 2970.11 = 2470.11 وبحسبة صغيرة يجب ان يكون النقصان من الاكل والرياضة اذا انقصتي نظامك الغذائي في الحمية من 1916.2 -700= 1216.2 وقمتي بحرق حوالي 400 سعرة حرارية حسب التمارين والمجهود الحركي اليومي هذا يعني حوالي 1100 سعرة حراريةستحرق من الدهون في الجسم في اليوم وهذا يعني حوالى 1100*7 = 7700 ما يعني تقريبا كيلو واكيد كل واحد حسب وزنه وعمره وطوله وجنسه كما قلنا سابقا وكلما زدت عملية الحرق وقللت كمية دخول السعرات الحرارية زادت نسبة الفقدان انتبهي: اذا تباطأت عملية الايض لديكي لا تغيري حميتك فجأة مثلا كنتي تأكلين 900 سعرة حرارية فقط فى اليوم فجأة ترتفعين الى 1900 سعرة لكسر الحمية هذا خطير جدا , لان اي شئ ستأكلينه سيتحول الى دهون وهنا ستزيدين الوزن بسرعة لان جسمك سيكون تكيف مع حرق السعرات القليلة واذا تغير الى اكثر سيتحول رالى فائض في الحرق ويتحول بسرعه الى دهون وافضل طريقة هى التتغيير بالتدريج من 900 الى 1900 فى خلال اسابيع حتى ترجع عملية الايض بشكل طبيعي هذه الحسابات تعتبر بدائية لإيجاد السعرات الحرارية المناسبة لكي, وهي مجرد تقديرات تعطيكي نقطة انطلاق اذا كانت هذه المعلومات غائبة عنكي ومع الوقت سيكون لديك الامكانية لرصد التقدم الخاص بكي عن كثب للتأكد من أن هذا هو المستوى المناسب لك. سوف تعرفي إذا كنت على المستوى الصحيح من السعرات الحرارية من خلال تعقب السعرات الحرارية الخاصة بكي ومستوى حرق الجسم لديك ونسبة الدهون في الجسم. خلاصة القول هي أنه ليست طريقة فعالة الحد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة جدا من أجل تفقد الدهون. في الواقع ، ولكن يجب تقليل السعرات الحرارية من الاكل وزيادة حرق السعرات الحرارية من الرياضة والحركة ولحساب معدل الحرق يمكن ذلك بسهولة من هذا الموقع: Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator | CaloriesPerHour.com حساب نسبة الحرق في التمارين الرياضية المختلفة: Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator | CaloriesPerHour.com قائمة السعرات الحراريه للطعام... وجدتها فى الانترنت: اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340 شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323 سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298 سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356 سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356 سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354 سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294 سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394 فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147 فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159 فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191 فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316 سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59 سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57 سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57 الحلويات فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405 كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162 مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230 سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270 تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120 باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473 مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52 علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8 كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267 كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259 مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7 مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99 طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104 حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516 لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها النــوع الكـــــمية السعرات الحرارية خبز افرنجي----رغيف متوسط الحجم ----- 100 خبز توست----- قطعة -----------123 خبز عربي----- 2/1 رغيف------- 150 معكرونة----- كوب مسلوق------- 197 أرز ابيض---- كوب مسلوق -------197 كسكس ------كوب مسلوق------ 200 عدس ------كوب مسلوق------- 230 فاصوليا ----كوب مسلوق-------- 240 حمص -----كوب مسلوق-------- 269 فول------- كوب مسلوق-------- 300 مناقيش زعتر---- منقوشة --------300 لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر النــوع الكميـــة السعرات الحرارية أفوكادو ------4/1 حبة--------- 50 باذنجان -----كوب مطبوخ-------- 25 بازيلا خضراء--- كوب---------- 60 بروكلي------ كوب -----------24 بطاطا حلوة--- حبة متوسطة الحجم--- 118 بطاطا مشوية --حبة متوسطة الحجم--- 105 طماطم------ كوب مقطع-------- 40 جزر------- كوب مفروم --------48 خيار------- كوب مقطع --------14 ذرة-------- 2/1 كوب-------- 80 شمندر ----2/1 كوب مسلوق------ 52 عرنوس ذرة ---عرنوس واحد------ 40 فطر------- كوب طازج-------- 18 كوسا -----120 غرام--------- 45 لوبياء خضراء ---كوب ----------40 ملفوف----- كوب مفروم-------- 16 لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة النــوع الكمية السعرات الحرارية إجاص-------- حبة-------- 50 أفندي----- حبة متوسطة الحجم---- 37 أناناس -----نصف كيلو------- 117 برتقال-------- حبة----------- 59 غريب فروت--- حبة متوسطة الحجم---- 80 بطيخ أحمر أصفر--- 2/1 كوب -------30 بلح-------- 5 حبات---------- 100 تفاح ------حبة متوسطة الحجم ------80 تين------- 4 حبات -----------120 خرما -------حبة------------- 50 خوخ ------3 حبات ----------- 45 دراق------- حبة------------- 45 عنب ------15حبة------------ 50 جوافة ------حبة------------- 45 فراولة------ كوب ------------40 كرز ------10حبات------------- 46 كيوي------- حبة ------------46 مانغا ----حبة (300 غرام)------ 135 مشمش----- 3 حبات ----------50 موز ------حبة متوسطة-------- 105 لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان النوع الكمية السعرات الحرارية جبنة بيضاء 30 غراماً 75 جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65 جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60 جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100 جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117 جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114 جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42 جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85 جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80 جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95 حليب خالي الدسم كوب 90 حليب صويا كوب 79 حليب قليل الدسم كوب 120 حليب كامل الدسم كوب 150 لبن زبادي كوب 138 لبنة ملعقتان 60 لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات النوع الكمية السعرات الحرارية بذور اليقطين 30 غراماً 154 جوز 30 غراماً 171 زبدة ملعقة كبيرة 100 زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125 زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125 سمسم 4/1 كوب 221 سمنة حموية ملعقة كبيرة 111 سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110 صنوبر 30 غراماً 161 طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91 فستق حلبي 30 غراماً 164 فستق سوداني 30 غراماً 161 كاجو 30 غراماً 163 كستناء 17 حبة 350 لوز 30غراماً 167 مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75 ماكاداميا 30 غراماً 204 مايونيز ملعقة كبيرة 100 لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات النوع الكمية السعرات الحرارية بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172 لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225 مارتديلا بقر 30غرام 88 لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240 لحم غنم مع دهن 100 غرام 331 صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196 فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232 سمك سلمون 100 غرام 183 سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111 سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163 قريدس مسلوق 100 غرام 99 سلطعون مسلوق 100 غرام 85 كركند مسلوق 100 غرام 71 محار كوب 170 صدف 100 غرام 63 بيض بيضة واحدة 18 صفار البيض واحد 59 بياض البيض واحد 18 لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة النوع الكمية السعرات الحرارية شوكولا بالحليب 30غراماً 145 شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150 شوكولا أسود 30 غراما 145 شوكولا Mars لوح كامل 240 شوكولا Snickers لوح كامل 290 شوكولا Milky way لوح كامل 260 سكر ملعقة كبيرة 45 عسل ملعقة كبيرة 65 علكة Care Free قطعة 8 علكة Free dent قطعة 8 علكة Chicklets قطعة 6 علكة Dentyne قطعة 6 علكة Bubble قطعة 25 سكاكر Candy قطعة 10 دبس خروب ملعقة كبيرة 42 كاتشاب ملعقة كبيرة 16 خردل ملعقة صغيرة 5 صلصة بندورة كوب 30 لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة برغر كنج النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام) قطع الدجاج Chicken tenders 236 13 قطع السمك Fish tenders 267 16 هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36 هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17 هامبرغر عادي 275 12 بطاطا مقلية حجم عادي 227 13 بصل مقلي 274 16 هارديز النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام) هامبرغر (حجم كبير) 500 30 هامبرغر مع الجبن 320 14 هامبرغر دجاج 370 13 هامبرغر سمك 500 24 بطاطا مقلية حجم عادي 230 11 ماك دونالدز النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام) هامبرغر بيغ ماك 560 32.4 هامبرغر بالجبن 310 13.8 قطع دجاج 290 16.3 هامبرغر سمك 440 26.1 هامبرغر دجاج 490 28.6 بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1 دجاج كنتاكي النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام) صدر دجاج كنتاكي 283 15.3 فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7 جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7 سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6 بيتزا هات عجينة سميكة / قطعتان بيتزا بالجبنة 518 بيتزا بالبيبروني 500 بيتزا سوبريم 540 عجينة متوسطة / قطعتان بيتزا بالبيبروني 540 بيتزا سوبريم 589 عجينة رقيقة / قطعتان بيتزا بالجبنة 398 بيتزا بالبيبروني 413 بيتزا سوبريم 459 يعني لو اردنا ان نفقد نص كيلو اسبوعيا يجب ان نحرق 3500 سعرة كل يوم بمعدل 500 سهرة و لو تحرق هذه ال 500 سعرة في المجهود الرياضي يوميا لكان أنفع لنا والمشي لمدة 20 دقيقة في الميل, يحرق 100 كالوري الميل= 1.609 كيلو متر يعني تقريبا الميل يساوي كيلو و نصف راق لي و نقلته اتمنى ان يكون الموضوع مفيد للجميع |
رد: السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ماذا نعرف عنها؟
يسلموو
|
رد: السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم ماذا نعرف عنها؟
|
| الساعة الآن توقيت السعودية الرياض و الدمام و القصيم و جدة 12:31 AM. |
Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2024,
vBulletin Optimisation provided by
vB Optimise (Pro) -
vBulletin Mods & Addons Copyright © 2024 DragonByte Technologies Ltd.