الدهن مغذّي مهم يتحول فجأة إلى مادة سيئة. وتتضمّن وظائفه الرئيسية في الجسم تزويد الجسم بمصدر طاقة، المساعدة في الامتصاص ونقل الفيتامينات الدهنية القابلة للذوبان أي، دي، إي، وك، كما يوسّد الأعضاء، وينظّم درجة حرارة الجسم. كلّ النساء، الحوامل وغير الحوامل، يجب أن يحصلن على 20 إلى 35 بالمائة من سعراتهم الحرارية من الدهن. الدهن يمكن أن يكون خطرا على الصحة إذا استهلك بطريقة زائدة أو إذا تم تناول الأنواع الخاطئة من الدهن. من المهم تضمين الدهن في وجبتك اليومية لكن باعتدال. الدهن مصدر جيد للسعرات الحرارية. أي غرام من الدهن يحتوي على 9 سعرات حرارية، ضعف كمية غرام الكربوهيدرات أو البروتين (الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكلّ غرام). أي كمية صغيرة من الدهن يمكن أن تذهب بعيدا!
كم عدد دهون هناك؟
هناك أنواع مختلفة من الدهون الثلاثية، أو الدهون الغذائية. بعض من هذه الدهون أكثر ضرا من الآخرى. إنّ الأنواع الرئيسية للدهون في الأطعمة التي نأكلها متعددة الإشباع، أحادية الإشباع مشبعة , والدهون المتحولة أو المهدرجة. إنّ الدهون غير المشبّعة (polyunsaturated وmonounsaturated) التي تعرف باسم الدهون "الصحّية". هذه الدهون يمكن أن تساعد على تنزيل مستويات الكولسترول، كما تحمل عوامل وقائية للقلب. أغلب الدهون في حميتك يجب أن تكون غير مشبّعة.
تتضمّن مصادر الدهون الآحادية غير المشبعة بعض الزيوت التي أساسها نباتي، مثل الزيتون , كانولا، والفستق. الأفوكادو مصادر جيدة أيضا من دهون monoun*saturated. وتتضمّن مصادر دهون polyunsaturated مصادر نباتية أخرى مثل الذرة، بذرة قطن، قرطم، عبّاد شمس، سمسم، وحبّ صويا. البندق والبذور مصادر جيدة أيضا. وتتضمّن هذه المجموعة الأوميغا -3 الأحماض الدهنية الموجودة في بعض السمك. هناك نوعان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية لجسمك. هذان الحامضان الدهنيان حامض linoleic (أو أوميغا -6) وحامض linolenic (أو أوميغا -3).
إن تناول حمية خالية من الدهون ليس جزء من أسلوب الأكل الصحّي. الدهن مغذّي ضروري، وبعض الدهون مثل الأوميغا -3 الأحماض الدهنية ضرورية لبعض أجزاء تطور الطفل الرضيع. أي حمية خالية من الدهن قد تخفق في تزويد السعرات الحرارية الكافية أيضا.
الدهون المشبعة والأحماض المتحولة تميل إلى زيادة مستويات كولسترول الدمّ، التي يمكن أن تؤدّي إلى مشاكل صحية مثل مرض القلب والسكتة. إنّ المصادر الرئيسية للدهن المشبع طعام حيواني مثل اللحم، الدواجن، ومنتجات الألبان والحليب الكاملة. على أية حال، بعض المصادر النباتية تزوّد الدهون المشبعة أيضا، بضمن ذلك النخل، لبّ النخل، وزيوت جوز الهند. الغذاء الذي يحتوي دهون متحولة يتضمّن بعض الزبد النباتي، البسكويت، بسكويت مالح، والخبز التجاري المصنوع بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيا، بالإضافة إلى البطاطس المقلية, الدوناتس، وقلّي الأطعمة.
تقليل الدهون:
يمكنك أن تقلل الدهن والكولسترول في وجبات طعامك بدون خسارة أيّ نكهة. على سبيل المثال، حاول استعمل بياض البيض أو البيض البديل بدلا من البيض الكامل. اختر لحوما أكثر طراوة، واطبخ الدواجن والسمك بدون جلد، أو اختر وجبة طعام نباتية من منتجات الصويا أو الفاصوليا كمصدر بروتين رئيسي. اقرأ ملصق حقائق التغذية لمراقبة الكمية اليومية من الدهن الكليّ، والدهن المشبع، والكولسترول.
الكولسترول ليس تماما كالدهن. الكولسترول a مادة شبه دهنية، لكنّه ذو تركيب مختلف وظائف مختلفة في الجسم من الدهن. لأن الكولسترول لن يزوّد الجسم بأي طاقة، فهو لا يحتوي على سعرات حرارية.
الحمل والولادة- واجهي الدهون!
