رد: جسمك رشيق هذا الصيف مع هذه الحمية الغذائية
جسمك رشيق هذا الصيف مع هذه الحمية الغذائية
نصيحة: تناولي تفّاحة أو طبقاً من السلطة مع مكوّنات بلا دسم قبل أكل الوجبة الأساسيّة. إنها طريقة مثبتة للتخلّص من شعور الجوع وتخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
3. وجبتا سمك أسبوعيّاً
يشدد الخبراء على أهميّة زيادة استهلاك السمك، كونه مصدراً ممتازاً للبروتينات، ولأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن كثيرة. تناولي السمك مرّتين أسبوعياً على الأقلّ، على أن تكون إحدى الوجبتين مدهنة.
بالنسبة إلى الأشخاص النحيفين، من المهم أن يعرفوا أنّ السمك يحتوي على سعرات حرارية أكثر من لحم العجل أو الدجاج. يمكن الاختيار بين السمك الطازج، أو المجلّد، أو المعلّب، لكن قد يحتوي السمك المعلّب أو المدخّن على كمية كبيرة من الملح.
يحتوي السمك المدهن (كالسلمون، الماكريل، الرنجة، التونة، الساردين، البلشار) على سعرات حراريّة أكثر من السمك الأبيض (سمك القد، الحدوق، التونة المعلّبة، سمك النازِلي...). لكن من المهمّ تناول وجبة أسبوعية على الأقلّ من السمك المدهن، كونه يوفّر أحماض الأوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحّة القلب.
نصيحة: للشعور بأقصى درجات الشبع، تناولي سمكاً أبيض مشويّاً أو مطهياً على البخار مع بطاطا مسلوقة.
4. عدم الإفراط في تناول الدهون المشبعة
تُعتبر الدهون من الأغذية التي تحتوي على أكبر نسبة من السعرات الحراريّة. إنها الفئة الغذائية التي يجب التنبه إليها أكثر من غيرها إذا كنت تراقبين وزنك. للحفاظ على صحّة جيّدة، أهمّ ما يجب فعله هو التخفيف من الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة التي تقود إلى ارتفاع الكولستيرول، واستبدالها بمأكولات غنيّة بالدهون غير المشبعة.
تناولي كميّة أقل من المأكولات التالية:
- فطائر باللحم، نقانق، لحوم مدهنة.
- جبنة مطبوخة.
- زبدة.
- معجّنات.
- قوالب حلوى وبسكويت.
- الكريما الحامضة والكريما الطازجة.
- زيت جوز الهند، كريما جوز الهند، زيت النخيل.
استبدليها بما يلي:
- زيوت نباتيّة (زيت دوار الشمس، زيت اللفت، زيت زيتون).
- سمك مدهن.
- أفوكادو.
- جوز أو حبوب زيتية أخرى.
نصيحة: عليك معرفة نسبة الدهون الموجودة في المأكولات. تكون النسبة مرتفعة إذا تعدّت 20 غراماً من مجموع الدهون أو 5 غرامات من الدهون المشبعة لكلّ 100 غرام من الطعام. وتكون النسبة منخفضة إذا كانت تحتوي على أقلّ من 3 غرامات من مجموع الدهون أو أقلّ من 1.5 غرام من الدهون المشبعة لكل 100 غرام من الطعام.
5. التخفيف من استهلاك الملح
تستهلك 69% من النساء يومياً كميّة مفرطة من الملح. قد يؤدي الإفراط في استهلاك الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، ويكون المصابون أصلاً بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة بثلاث مرّات للإصابة بأمراض القلب أو الجلطات. يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 6 غرامات ملح يومياً. تفقّدي ما كُتب على علب الطعام المصنّع الذي يحتوي على ثلاثة أرباع كميّة الملح التي نستهلكها، كحبوب الفطور، الحساء، الصلصة.
نصيحة: إذا بدأتِ بالتنبّه جديّاً إلى أهمية تخفيض استهلاك الملح من خلال قراءة مكوّنات الطعام المعلّب، يمكنك أن تفقدي ما يقارب الكيلوغرام فوراً عبر تفريغ المياه المحبوسة في جسمك.
مع تمنياتى بالرشاقه والصحه الدائمه
|