 |
  |
|
|
|
12-13-2009, 10:56 PM
|
#1 |
|
عضوة شرفية |
الطعام داء أم دواء
الطعام داء أم دواء  أن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات، كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك فيها بالطبع:
أولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض: هناك علاقة وطيدة بين الأمراض المزمنة وبين ما يمارسه الإنسان من عادات سواء أكانت تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث أنهما متلازمان، وممارسة أي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوى الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالإنسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي ويقل أيضا بين من لهم دخل أقل ومستوى تعليم منخفض ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي: قلة التعرض للإصابة بأمراض القلب - الموت المبكر - العجز - سرطان القولون - مرض السكر - أمراض ضغط الدم، كما يساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الإصابة بالقلق والإحباط، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الألم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلى من أي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الإفراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة للإنسان ومنها على سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات أو أكثر في الأسبوع. ثانيا: الهرم الغذائي: يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟ ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع، وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى. وقد يسأل البعض عن ما إذا كان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلى لفقد الوزن ستكون الإجابة بالطبع: بلى! إلي جانب اختيار الأطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء الأهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضي، أما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي وإذا كان النقصان يرجع إلى عدم تناول المواد الغذائية بشكل متكامل وعلى نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل من مخاطر التعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي:
 والذي يوجد أمامنا الآن هو الهرم الغذائي مشتملا على النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب في الأرقام الموضحة عاليه وتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاث نسب على النحو التالي:
المجموعة الغذائية نسب السعرات الحرارية النسبة المنخفضة 1.6002.2002.800مجموعة الحبوب6911مجموعة الخضراوات 345مجموعة الفاكهة234مجموعة الألبان2-32-32-3مجموعة اللحوم567إجمالي الدهون (بالجرام)537393النسبة المتوسطة النسبة المرتفعة أما بالنسبة للكحوليات و نسبة السعرات الحرارية بها: زجاجة بيرة ( 372 جراما ) = 150 سعرا حراريا كأس نبيذ ( 155 جراما ) = 100 سعرا حراريا وإذا كنت تندرج تحت أي مجموعة من هذه المجموعات، أي إذا كانت هناك امرأة نشطة و لكن بدرجة أقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة 2.200 وحينئذ عليها أن تأخذ أقل نسب هذه المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (8) بدلا من (9) مقادير وذلك لقلة المجهود الذي تبذله عن غيرها وبالتالي حتى لا يزيد وزنها أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها: أولا: مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:  أهميتها: تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية: ربع رغيف خبز. 31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ). نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة. ثانيا مجموعة الخضراوات:  أهميتها: تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي: 1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية 1/2 كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية 3/4 كوب من عصير الخضراوات ثالثا: مجموعة الفاكهة:  أهميتها: تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير على النحو التالي: عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة 1/2 كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة 3/4 كوب عصير الفاكهة رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:  أهميتها: تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث أنه يمكن الحصول على أوقيات من: بيضة واحدة والتي تساوى أوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الإفطار شريحة لحم ديك رومي تزن أوقية في ساندويتش في الغذاء. شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراما في العشاء وتترجم هذه المقادير على النحو التالي: -93 جراما من اللحم المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك 1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهية بيضة واحدة تساوى 31 جراما من اللحم الخال من الدهون 1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط خامسا: مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن:  أهميتها: تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الأشخاص، (3) للمرأة الحامل أو التي ترضع من ثديها والمراهقين والس=شباب حتى سن 24 سنة. 1/2 كوب من اللبن أو الزبادي 46 جراما من الجبن الطبيعي 62 جراما من الجبن المطبوخ تناول 31 أو 46 جراما من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوى مقدارا واحدا من هذه المجموعة لأنها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن ماذا عن الأملاح؟  وماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟ أن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة: اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الأملاح ونسبتها: الأطعمة التي توجد بها أملاح: المجموعة الغذائية نسبة الصوديوم ( الملح ) ملجممجموعة الخبز ،الأرز ،الحبوب ،المكرونة : -شريحة خبز115-175 31 جراما من الفشار المملح100-46031 جراما من الحبوب الجاهزة100-360 1/2 كوب من المكرونة المطهية و غير المملحة أو أرز أو حبوبأملاح قليلةمجموعة الخضراوات :-1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المطهية بدون ملحأقل من 70 ملجم1/2 كوب خضراوات معلبة أو مجمدة مع الصلصة140-460 3/4 كوب عصير طماطم معلبة660كوب حساء خضراوات معلب820مجموعة الفاكهة :-1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدةأملاح قليلةمجموعة الألبان :-1 كوب لبن120248 جراما زبادي16046 جراما من الجبن الطبيعي110-45062 جراما من الجبن المعالج800مجموعة اللحوم و الطيور و الأسماك:-93 جراما من اللحم البقرى الطازج أو لحوم الطيور الداجنة أو لحوم الأسماكأقل من 90 ملجم93 جراما من التونة المعلبة30031 جراما من الفول السوداني المملح120أنواع أخرى من الأطعمة :-1 ملعقة من توابل السلطة11ملعقة من الكاتشب و المستردة و صوص اللحم21 ملعقة من صلصة فول الصويا31 ملعقة ملح4علبة مخلل متوسطة الحجم5 وماذا عن السكر ؟  ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتها المجموعة الغذائيةكمية السكر ( بالملعقة )مجموعة الخبز و الحبوب و الأرز و المكرونة: شريحة الخبزلا يوجدمجموعة الفاكهة : 1/2 كوب فاكهة محفوظة في عصيرلا يوجد1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف21/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مركز4مجموعة الألبان : 1 كوب لبن بدون سكرلا يوجد1 كوب لبن بالشيوكولاتة ( و نسبة الشيوكولاتة 2 % )3248 جراما من الزبادي قليل الدسم وبدون سكرلا يوجد248 جراما من الزبادي قليل الدسم محلى السكر5248 جراما من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة71/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زبادي مجمد3أطعمة أخرى : ملعقة سكر ، مربى ، جيلي1ملعقة شراب مركز أو عسل3قطعة شيوكولاتة 31 جراما31/2 كوب شربات5زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما9 الكوليسترول: أن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلا من اللحم ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية: نوع الطعامنسبة الكوليسترولكبد بقر مطبوخ 93 جراما 331 ملجمصفار البيض ( عدد 1) 213 ملجملحم البقر أو الدجاج المطهى 93 جراما 75 ملجملبن كامل الدسم ( كوبا ) 33 ملجملبن منزوع الدسم ( كوبا ) 4 ملجم الدهون: إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع. فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:
وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك وهذه بعضا من الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها: المجموعة الغذائيةالمقدارنسبة الدهون( بالجرام )مجموعة الخبز ، المكرونة ، الحبوب ، الأرز: شريحة خبز111/2كوب أرز أو مكرونة1قليل من الدهون1 كرواسون كبير الحجم2122 قطعة كيك232 فطيرة متوسطة الحجم14مجموعة الخضراوات : 1/2 كوب من الخضراوات المطهية1قليل1 كوب خضراوات ورقية طازجة1قليل1/2 كوب خضراوات غير ورقية طازجة أو مقطعة1قليل10 أصابع من البطاطس المحمرة18مجموعة اللحوم : 93 جراما لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والأسماك (مطهوة)66دجاج محمر بالجلد93جراما131 بيضة 31 جراما51/2 كوب فاصوليا و بسلة جافة (مطهوة )31 جراما قليل 1/3كوب مكسرات31 جراما22مجموعة الفاكهة : ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال )1قليل1/2 كوب فاكهة معلبة أو طازجة1قليل 3/4 كوب عصير فاكهة غير محلى1قليلمجموعة الدهون : 1 ملعقة من الزبد أو السمن النباتي-41 ملعقة مايونيز-111 ملعقة توابل للسلطة-7ملعقة سكر أو مربى أو جيلي--زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما--قطعة شيوكولاتة تزن 31 جراما-91/2 كوب شربات-21/2 كوب شراب فاكهة مركز-0مجموعة الألبان: 1 كوب لبن منزوع الدسم1قليلكوب زبادي خال من الدهون يزن 248 جراما1قليل1 كوب حليب قليل الدهون151 كوب لبن كامل الدسم181 كوب لبن بالشوكولاته15كوب زبادي قليل الدهون يزن 248 جراما14زبادي بالفواكه قليل الدهون141/2 كوب آيس كريم1/371/2 كوب لبن مثلج1/331/2 كوب زبادي مجمد1/221/2 كوب جبن الموتزاريلا نصف خالية الدسم1746 جراما من جبن الشيدر114الجبن المعالج 62 جراما1181/2 كوب جبن أبيض و توجد به دهون بنسبة 4%1/45إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طر يق الصحة الآمن "، حكمة قالها هيبوكرات. |
|
12-14-2009, 10:28 PM
|
#2 |
|
|
رد: الطعام داء أم دواء
 |
|
12-15-2009, 01:13 AM
|
#3 |
|
|
رد: الطعام داء أم دواء
 |
|
12-23-2009, 02:06 AM
|
#4 |
|
|
رد: الطعام داء أم دواء
 |
|
12-23-2009, 02:06 AM
|
#5 |
|
|
رد: الطعام داء أم دواء
 |
