اطعمه صديقه للقوام

04-30-2010, 01:27 AM

طعاما صديقا للقوام

أثبت الأبحاث التي أُجريت في ميدان التغذية أن هناك عدداً من الأطعمة يساعد تناولها على تعزيز عملية تخفيف الوزن. فهذه المنتجات تتمتع بميزات معينة تجعل منها حليفتنا القوية في رحلتنا نحو وزن صحي. وقد يعتقد البعض أن المنتجات المعنية هي مجرد خضار ورقية، أو منتجات أخرى ذات نكهة باهتة يؤدي تناولها بانتظام إلى السأم والشعور بالحرمان. لكن الحقيقة مغايرة جداً لذلك. فالعديد من الأطعمة الصديقة هذه لذيذة، بل وتشكل أطعمة مفضلة لدى نسبة كبيرة من الناس.
ونستعرض في ما يلي 20 من هذه المنتجات:
1- الوز: تبين في دراسة نشرت نتائجها مجلة "البدانة الدولية" أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون 75 غراماً من الوز يومياً، نجحوا في خفض مؤشر كتلة الجسم لديهم بنسبة 18%، بينما لم تتعد هذه النسبة 11% لدى مجموعة أخرى لم تكن تتناول الوز. ويعود سب ذلك إلى غنى الوز بحامض الفا- لينولينك الذي يساعد على تسريع عملية أيض الدهون. ويستحسن الاكتفاء بتناول 12 حبة لوز يومياً، فالوز مثله مثل بقية المكسرات يظل طعاماً غنياً بالوحدات الحرارية. ويمكن أيضاً تناول زبدة الوز التي تسهم في خفض مؤشر التحلون للخبز الأبيض (مؤشر التحلون يدل على تأثير طعام ما في مستويات سكر الدم). في دراسة كندية أجريت في تورنتو تبين أن مستويات سكر الدم لدى الأشخاص الذين تناولوا زبدة الوز مع شريحة من الخبز الأبيض، لم ترتفع بالنسبة نفسها التي ارتفعت فيها لدى الأشخاص الذين تناولوا شريحة الخبز الأبيض بمفردها. وتعلق البروفيسورة سيريل كيندال التي أشرفت على الدراسة، فتقول إنه كلما ازداد ارتفاع مستويات سكر الدم، تبع ذلك انخفاض شديد فيها. ويؤدي هذا الانخفاض إلى إحساس بالجوع يدفعنا إلى الإفراط في الأكل. فضلاً عن ذلك فإن التقلبات في مستويات سكر الدم، وارتفاعها الكبير، يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين، ما يزيد من كمية الدهون المختزنة في الجسم، خاصة في منطقة البطن.
2- ثمار العليق: هذه الثمار الحمراء اللذيذة، ومنها التوت الأسود والفراولة والتوت البري، غنية جداً بفيتامين c الذي أظهرت أبحاث أجريت في جامعة أريزونا الأميركية، أنه يساعد على زيادة حرق الدهون خلال ممارسة الرياضة بنسبة تصل إلى 30%، كذلك فإن كوباً واحداً من هذه الفواكه يوفر لنا ما بين 3 و6 غرامات من الألياف الغذائية. وتقول متخصة التغذية الأميركية تانيا زوكربروت: إن هذه الألياف تعيق عملية امتصاص الجسم لنسبة من الدهون التي نتناولها، وذلك لأنها تشد الدهون إليها وتسحبها إلى خارج الجهاز الهضمي. وهي تنصح بالتركيز على الأنواع ذات الون الداكن من ثمار العليق، مثل: العنبية أو التوت الأزرق، فهي تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة. ويمكن تناول هذه الفواكه نيئة عندما تتوافر، أو مثلجة مهروسة مع فواكه أخرى أو مع حليب منزوع الدسم.
3- القرفة: يسهم هذا النوع من البهارات في مكافحة السمنة. وتقول متخصة التغذية الأميركية لورين سلايتون: إن إضافة مقدار ربع ملعقة من مسحوق القرفة إلى طعامنا، يساعدنا على تلافي الارتفاع الكبير في مستويات الأنسولين. ويحدث هذا الارتفاع عادة بعد تناول الطعام، ويحث الأنسولين الجسم على تخزين الدهون عوضاً عن حرقها. وهي تنصح بإضافة القرفة إلى طبق الشوفان الصباحي وإلى الحليب والبن وحتى القهوة.
4- الخردل: إن نوع البهارات الذي يمنح الخردل لونه الأصفر المميز هو الكركم، الذي أشارت دراسة نشرتها مجلة علوم الغد الصماء الأميركية، أنه يمكن أن يساعد على إبطاء نمو الأنسجة الدهنية في الجسم. ويمكن لمن لا يحب تناول الخردل أن يستعيض عنه بالكركم مباشرة فيرشه على الأطباق المختلفة.
5- البرتقال: مثله مثل بقية الحمضيات، يحتوي البرتقال على مواد تدعى فلافونز تساعد في عملية حرق الدهون. وكانت دراسة نشرت نتائجها المجلة الأميركية للتغذية العيادية قد أظهرت أن زيادة نسبة الدهون في أجسام النساء على امتداد 14 سنة، كانت منخفضة بشكل ملحوظ لدى النساء الواتي يتناولن القدر الأكبر من الفلافونز. ويمكن تناول ثمار البرتقال كاملة أو على شكل عصير طازج شرط عدم إزالة الب منه.
6- فول الصويا: هذه الحبوب الخضراء غنية جداً بالكولين، وهو مادة تساعد على كبح عملية امتصاص الدهون في الجسم، وتساعد على تفتيت التراكمات الدهنية فيه. يمكن إضافة حبوب فول الصويا الخضراء بمعدل نصف كوب إلى أطباق السلطة.
7- البطاطا الحلوة: تتميز هذه البطاطا بغناها بالألياف، ما يعني أنها تساعد على الوقاية من ارتفاع مستويات الأنسولين المذكورة، ما يخف من كمية الدهون التي يخزنها الجسم. ويستحسن الاستعاضة عن البطاطا العادية الشائعة بالبطاطا الحلوة التي لا تساعد على مكافحة السمنة فحسب، بل تمدنا بالعديد من العناصر المغذية التي تفتقر إليها الأولى. يمكن تناول ثمرة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة في الفرن مباشرة من دون أي إضافات، أو مع إضافة مقدار ملعقة صغيرة من جبن القريش الخالي من الدسم.
8- الجبن السويسري: يقول البروفيسور مايكل زيميل، مدير قسم التغذية في جامعة تينيسي الأميركية: إن تناول المنتجات الغنية بالكالسيوم، مثل الجبن، يسهم في خفض مستويات الأنزيمات التي تلعب دوراً في تخزين الدهون، وتعزز عملية أيض هذه الأخيرة. ومقارنة بأنواع الجبن الكثيرة، يعتبر الجبن السويسري واحداً من الأغنى بالكالسيوم. يمكن تناوله وحده مع خبز القمح الكامل، كما يمكن إضافته إلى أطباق السلطة.
9- البيض: يجب ألا نتردد في تناول البيض، فهو لن يؤذي قلوبنا كما يعتقد الكثيرون، بل إنه يساعدنا على تخفيف أوزانا. فقد تبين في دراسة أجريت في جامعة لويزيانا الأميركية أن النساء الواتي كن يعتمدن نظاماً غذائياً خفيف الدهون، ويتناولن بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز المحمص كل صباح، نجحن في التخلص من نسبة من الوزن الزائد تزيد على ضعف ما تخلصت منه النساء الأخريات الواتي كن يتبعن نظاماً غذائياً خفيف الدهون أيضاً، لكن كن يأكلن وجبة صباحية تحتوي على عدد الوحدات الحرارية نفسها، لكنها خالية من البيض. ويقول المتخص الأميركي في التغذية دافيد جروتو، إن البيض غني بالبروتين الذي يساعد على الإحساس بالشبع، وتناوله في الصباح يخف من مجمل كمية الطعام التي نأكلها خلال النهار. فضلاً عن ذلك فإن الأحماض الأمينية الموجودة في بياض البيض تساعد على بناء النسيج العضلي في الجسم التي تلعب دوراً بارزاً في تنشيط عملية الأيض، وحرق الوحدات الحرارية.
10- التفاح: تفاحة في اليوم لا تبعد الطبيب عنا فحسب، بل تبعد عنا أيضاً شبح السمنة. في دراسة أجريت في جامعة "بان" الأميركية، تبين أن الأشخاص الذين أكلوا تفاحة قبل وجبة من المعكرونة، تناولوا في الوجبة بأكملها عدداً أقل من الوحدات الحرارية، مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا تفاحة. وتعلق المتخصة في علوم التغذية العيادية الأميركية سوزان كراوز، من المركز الطبي في جامعة "هاكنساك"، فتقول إن التفاح غني جداً بالألياف الغذائية (ما بين 4 و5 غرامات في التفاحة الواحدة) ما يجعل من هذه الثمرة منتجاً طبيعياً يساعد على الإحساس بالشبع. إضافة إلى ذلك، فإن مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في التفاح يمكن أن تساعد على الوقاية من المتلازمة الأيضية، وهي حالة تتميز بتراكم الدهون في منطقة البطن.
11- البن: غالباً ما يصف المتخصون في التغذية البن بأنه غذاء كامل، ويعود ذلك إلى ما يحتوي عليه من كربوهيدرات وبروتينات ودهون. وهو يساعد على التخفيف من حدة الجوع، وعلى استقرار مستويات سكر الدم. وفي دراسة أجريت في جامعة تينيسي الأميركية تمكن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خفيف الوحدات الحرارية وغنياً بالبن من التخلص من نسبة من دهون الجسم تزيد بنسبة 61% على ما تخلص منه الآخرون الذين كانوا يتبعون نظاماً يحتوي على الوحدات الحرارية نفسها من دون لبن. وربما كانت أبرز النتائج التي تم تسجيلها في هذه الدراسة هي أن معدل دهون البطن التي تم التخلص منها في منطقة البطن، لدى مَن يأكل البن، كان يزيد بنسبة 81% على ما تخلص منه الآخرون. وتنصح سارة كريغير، الناطقة باسم رابطة متخصي التغذية الأميركية، باستخدام البن خفيف الدسم عوضاً عن المايونيز، أو الصلصات الغنية بالدهون عند تحضير الأطباق المختلفة. فمن شأن ذلك أن يوفر علينا 4,7 غرام من الدهون في كل ملعقة طعام.
12- سمك السردين: سمك السردين الصغير غني جداً بالبروتين الذي يبني النسيج العضلي في الجسم، وبأحماض أوميغا/ 3 الدهنية، التي تساعد على مكافحة السمنة. والسردين الصغير غني بالكالسيوم ولا يحتوي على نسبة عالية من الزئبق السام، ما يجعله السمك المفضل خاصة لدى الحوامل. أما الأشخاص الذين لا يستسيغون طعم السمك القوي، فيمكنهم نقع السمك في الحليب لمدة ساعة قبل تحضيره، فمن شأن ذلك أن يخف من حدة نكهته. وغني عن الذكر أنه يجب تفادي قلي السمك بجميع أنواعه، فعملية القلي تجعل منه طعاماً غنياً جداً بالدهون وتسلبه فوائده الصحية. ويستحسن تناول السمك إما مشوياً وإماً مخبوزاً في الفرن مع إضافة كمية قليلة جداً من الزيت.
13- لحم البقر: في دراسة نشرتها مجلة التغذية العيادية الأميركية تبين أن النساء الواتي كن يتناولن الحم الأحمر في إطار حمية غذائية نجحن في التخلص من وزن زائد يفوق ما تخلصت منه النساء الواتي كن يتبعن حمية غذائية مشابهة من حيث الوحدات الحرارية، ولكن خالية من الحم الأحمر. وتقول البروفيسورة ماني نواكيس، التي أشرفت على الدراسة أن البروتين الموجود في الحم الأحمر يساعد على الحفاظ على النسيج العضلي أثناء عملية تخفيف الوزن. وهي تنصح باختيار القطع خفيفة الدهن وطبخها بطريقة صحية.
14- العدس: تقول زوكربروت إن العدس يلعب دوراً أساسياً في التخلص من دهون البطن. فهو غني جداً بالبروتينات والألياف القابلة للذوبان، وكلاهما عنصران يساعدان على استقرار مستويات سكر الدم. وتناول العدس يحول دون الارتفاع الكبير في مستويات الأنسولين الذي يدفع الجسم إلى تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن. وهي تنصح بتناول العدس بجميع أنواعه عن طريق إضافته إلى الحساء والسلطات، وتقول إن غنى العدس بالبروتين يعني أنه يمكنا الاستغناء عن الحوم عند تناوله.
15- الشوفان: يتمتع الشوفان بأكبر قدرة على الإشباع بين جميع الأطعمة. ويقول جروتو إنه خلافاً للكربوهيدات الأخرى. فإن الشوفان، حتى النوع سريع التحضير منه، يتم هضمه بطء، أي أنه لا يؤثر كثيراً في مستويات سكر الدم. وتحتوي كل حصة من الشوفان على 5 غرامات من الألياف الغذائية، التي تسهم في تعزيز الإحساس بالشبع وتفادي الجوع. أما الشوفان سريع التحضير، فتحتوي الحصة الواحدة منه على ما يتراوح بين 3 و4 غرامات من هذه الألياف وهي نسبة عالية وجيّدة أيضاً. وتنصح المتخصة الأميركية في التغذية جنيفر ايزرلوه باستخدام الشوفان عوضاً عن الكعك أو الخبز المحمص في الوصفات المختلفة، إضافة بالطبع إلى تناوله صباحاً مع الحليب أو البن قليل الدسم، عوضاً عن رقائق الحبوب المعتادة، التي غالباً ما تكون غنية بالسكر.
16- سمك السالمون: هذا السمك غني جداً بأحماض أوميغا/ 3 الدهنية، التي لا تعزز صحة القلب والدماغ فحسب، بل تسهم أيضاً في مكافحة السمنة، فهي تحسن حساسية الجسم تجاه الأنسولين، ما يساعد على التخفيف من كمية الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وعلى بناء النسيج العضلي. وكلما ازداد حجم العضلات في الجسم، ارتفع عدد الوحدات الحرارية التي نحرقها.
17- الكينوا: تناول هذا النوع من الحبوب الكاملة (موطنه الأصلي أميركا الجنوبية) يخف من حدة الجوع ويعزز الإحساس بالشبع، وهو غني بالألياف الغذائية (يحتوي نصف كوب من الكينوا على 2.6 غرام من الألياف) وبالبروتينات، ما يجعل منه غذاء استثنائياً قادراً على إشعارنا بالشبع لساعات طويلة. وتنصح كريغير بتناول الكينوا عوضاً عن الأرز، كما يمكن تناوله في وجبة الإفطار عن طريق طبخه بالماء وإضافة الزبيب والجوز وعصير البرتقال إليه، وتناوله عوضاً عن رقائق الحبوب.
18- الفلفل الحار: تسهم مادة تدعى الكابسايسين موجودة في الفلفل، في تسريع عملية الأيض، وتساعد الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية خلال ثلث الساعة الذي يلي تناول الفلفل الحار. وتقول زوكربروت: إن فائدة الفلفل الحار لا تنحصر في ذلك، فعندما يكون طبق ما حاراً بفعل الفلفل، فإنا لا نتمكن من التهام محتوياته بسرعة، فنضطر إلى التمهل في الأكل، ما يمنح الدماغ فرصة لتلقي وتسجيل إشارات الشبع التي تطلقها المعدة، فنتفادى الإفراط في الأكل.
19- الرمان: حبوب الرمان غنية جداً بالفولات وبمضادات الأكسدة التي تكافح الأمراض، وهي غنية بالألياف الغذائية وفقيرة بالوحدات الحرارية، ما يجعل منها غذاء متازاً يلبي رغبتنا في تناول طعام حلو المذاق، من دون أن يثقل أجسامنا بالوحدات الحرارية والدهون.
20- الأفوكادو: على الرغم من أن الأفوكادو غني بالدهون (29 غراماً في الثمرة) إلا أن هذه الدهون هي من النوع الأحادي غير المشبع الصحي الذي يساعد على تعزيز الإحساس بالشبع، إضافة إلى فوائده الصحية الأخرى. وتنصح كراوز باستخدام الأفوكادو المهروس عوضاً عن المايونيز في تحضير السلطة والشطائر، والاكتفاء بتناول نصف ثمرة أفوكادو في الوجبة نظراً إلى غناه بالوحدات الحرارية.

منقول

04-30-2010, 01:29 AM

12-30-2010, 01:42 PM

مشكوره

01-29-2011, 02:35 AM

يعطيك العافية

01-29-2011, 06:07 PM

بارك الله فيك وشكرا على الموضوع الرائع

04-30-2010, 01:29 AM	#2
¨°•√♥الـ•ـزمردة الـ•ـزرقاء♥√•°¨	رد: اطعمه صديقه للقوام اطعمه صديقه للقوام

12-30-2010, 01:42 PM	#3
ووااوو	رد: اطعمه صديقه للقوام اطعمه صديقه للقوام مشكوره

01-29-2011, 02:35 AM	#4
وردة فوشية	رد: اطعمه صديقه للقوام اطعمه صديقه للقوام يعطيك العافية

01-29-2011, 06:07 PM	#5
سحر الجزائرية	رد: اطعمه صديقه للقوام اطعمه صديقه للقوام بارك الله فيك وشكرا على الموضوع الرائع

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق