3: باعدي بين رجولك .. اثني ركبك شوي .. شدّي بطنك .. وارفعي ايديك الى حد اكتافك مع دفع الاكتاف للوراء ..
4: باعدي بين رجولك .. اثني ركبك شوي .. شدّي بطنك .. وارفعي ايديك الى الجوانب اعلى من الاكتاف بطئ ..
5: وهذا .. يشدّ الزنود من تحت .. اكثر جزء مترهل بالزنود .... وارفعي يدك الى اخر حد ممكن ترفعينه ... وبعدين اثني يدك على ورا مع حمل ثقل خفيف .. ورجعيها بطئ .. واحرّص عليكم بطئ عشان تنشدّ العضله .. اشعري بالعضله تنشدّ وانتي تسوّين اي تمرين