المعادن هي عبارة عن مواد عضوية توجد بشكل طبيعي في التربة والصخور. تقوم الخضروات بامتصاص المعادن المفيدة من التربة أثناء نموها، ونحن بدورنا نقوم باستهلاك هذا المعادن من خلال تناولنا لتلك الخضار والأطعمة الأخرى.


-
المعادن مع الفيتامينات تساعد جسمك في القيام بعملياته الحيوية. إن المعادن التي تحتاجها أجسامنا بكميات أكبر هي المعادن الرئيسية، بما فيها الكالسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم والفوسفور. أما المعادن التي تحتاجها أجسامنا بكميات أقل، فهي المعادن الثانوية، بما فيها الحديد، الزنك، اليود، السيلينيوم والنحاس.

الكالسيوم :
مهم لـ:
* تشكيل العظام والأسنان والمحافظة على صحتها، والوظائف الطبيعية للأعصاب ولتخثر الدم
* تبرز أهمية هذه المعادن خلال فترة النمو على وجه الخصوص، فترة الحمل والإرضاع
* على المدى الطويل، فإن نقص الكالسيوم قد بتسبب بهشاشة العظام، وهو مرض ينجم عن انخفاض كثافة العظام تدريجياً بحيث تصبح هشة وسهلة الكسر
* التركيز على تناول كميات كافية من الكالسيوم في سن مبكرة يساعد في تطور العظام ومنحها القوة القصوى

- ما المصادر الجيدة؟
* يوجد الكالسيوم في الحليب ومشتقات الألبان مثل : الجبن واللبن
* الخبز، الخضار والسمك المعلب الذي يحتوي على حسك مثل : السردين أو السلمون حيث تعد من المصادر المهمة للكالسيوم

- ما الكمية التي أحتاجها؟
يمكن الحصول على الكمية المسموح بها يومياً عن طريق شرب (250) مل من الحليب الشبه منزوع الدسم، تناول علبة صغيرة من اللبن وعلبة من سمك السردين.

الحديد :
مهم لـ:
* تكوين مركب الهوموجلوبين في الصفائح الدموية الحمراء – ضروري لحمل الأوكسجين إلى كافة أعضاء الجسم
* الإصابة بنقص الحديد لفترة طويلة يؤدي إلى انخفاض كميته المخزنة في الجسم ويتسبب في مرض فقر الدم "الأنيميا".
* الفتيات في سن الـ (20) و الـ (30) يكنّ أكثر تعرضاً لنقص الحديد بسبب فقد الدم أثناء الدورة الشهرية، اتباع نظم غذائية معينة، الحمل والإرضاع.

- ما المصادر الجيدة؟
* الحبوب ومنتجاتها مثل: (الخبز والحبوب المعززة)، اللحوم ومنتجاتها، المشمش، البيض الخضار، البقوليات كلها مصادر جيدة للحديد
* تناول فيتامين (سي)يزيد من امتصاص الحديد، لذلك حاول شرب كوب من عصير البرتقال أثناء تناول حبوب الإفطار المعزز في الصباح

- ما الكمية التي أحتاجها؟
يمكنك الحصول على الحصة اليومية من الحديد بتناول أي من الآتي: شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، صحن من الحبوب المعززة بالحديد، 6 حبات مشمش مجففة أو شريحة من البرغر البقري

المغنيسيوم :
مهم لـ:
*يترافق عمله مع الكالسيوم في العديد من وظائف الجسم، مثل : تقلص وانبساط كافة العضلات، بث الرسائل عبر الخلايا العصبية، تطور العظام والأسنان
* يساعد - أيضاً - في حدوث التفاعلات الكيميائية داخل الجسم مثل : إنتاج خلايا جديدة واستخدام الطاقة

- ما المصادر الجيدة؟
* تعد الحبوب ومنتجاتها، الخضار الورقية، الحليب، التونا، البطاطس، الموز، المكسرات، البذور ومستخلص الخميرة من مصادر الغذاء المهمة التي توافر معدن المغنيسيوم

- ما الكمية التي أحتاجها؟
كيس من الفستق السوداني المحمص غير ال مملح (100) غم يوفر نصف كمية المغنيسيوم التي يوصى أن يتناولها الشخص السليم البالغ

الفوسفور :
مهم لـ:
* المساعدة في نمو عظام وأسنان سليمة

- ما المصادر الجيدة؟
* الحليب ومنتجات الألبان، الخبز، اللحوم الحمراء والبيضاء كلها مصادر غذائية جيدة لمعدن الفوسفور

- ما الكمية التي أحتاجها؟
(100) غم من السردين المعلب بصلصة الطماطم يمكن أن توافر كمية الفوسفور التي يحتاجها الشخص البالغ السليم كل يوم.



البوتاسيوم :
مهم لـ:
* العمل مع الصوديوم للتحكم بوظيفة الأعصاب الطبيعية وتقلص العضلات، بما في ذلك دقات القلب، إضافة إلى المساعدة في توازن تدفق الماء والعناصر الغذائية إلى داخل الخلايا وخارجها
* يلعب دوراً مهماً في التحكم بتوازن السوائل في الجسم

- ما المصادر الجيدة؟
* الخضار، البطاطس، الفاكهة – خاصة الموز – عصير الفاكهة، الخبز، السمك، اللحم، الحليب، البقوليات، المكسرات والبذور جميعها مصادر غذائية جيدة للحصول على البوتاسيوم

- ما الكمية التي أحتاجها؟
إن تناول (5) حصص على الأقل من الفاكهة والخضار كل يوم يساعد في توفير الكمية اللازمة من البوتاسيوم.

السيلينيوم :
مهم لـ:
* يوجد في عدد من الإنزيمات، ومنها مضادات الأكسدة
* يعمل مع فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة، ليساعد في حماية الخلايا من التلف و من الجزيئات الطليقة

- ما المصادر الجيدة؟
* الحبوب ومنتجاتها، اللحوم، السمك، المكسرات، ثمار البحر ومنتجات الألبان، جميعها مصادر غذائية جيدة للسيلينيوم

- ما الكمية التي أحتاجها؟
(100) غم من سمك التونا المعلب يمكن أن توافر الكمية الكافية من السيلينيوم التي يحتاجها الشخص البالغ السليم كل يوم

الصوديوم :
مهم لـ:
* يعمل مع البوتاسيوم ليساعد في التحكم بتوازن الماء في الجسم، لذلك فهو يؤدي دوراً مهماً في تنظيم ضغط الدم – إن تناول كميات كبيرة من الصوديوم يسبب ارتفاع ضغط الدم
* الصوديوم يلعب دوراً مهماً في صحة وظائف الأعصاب وانقباض وانبساط العضلات الطبيعي

- ما المصادر الجيدة؟
معظم الناس يميلون لتناول الكثير من الصوديوم
* يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في أنواع متعددة من الأطعمة تتم إضافته كذلك إلى الأطعمة المصنعة
* نحن نميل - أيضاً - إلى إضافة الملح على طعامنا أثناء طبخه وهو موجود على موائدنا باستمرار، لذلك لا داعي لأن نتأكد من وجوده في نظامنا الغذائي

- ما الكمية التي أحتاجها؟
يجب أن لا يتجاوز ما تتناوله الفتيات من الصوديوم (2) غم، أما ما يتناوله الرجال، فلا يتجاوز (2.5) غم

الزنك :
مهم لـ:
* المساعدة في شفاء الجروح ومن أجل المحافظة على الوظائف الطبيعية لنظام المناعة
* كما يساعد في نمو الخلايا وإنتاجها بشكل طبيعي، كما يلعب دوراً مهما في إطلاق الطاقة من الغذاء الذي نتناوله
* برغم ندرة الإصابة بنقص الزنك، إلا أن المستويات المنخفضة من هذا المعدن ستؤدي إلى بطء عملية الشفاء وتؤثر على نظام المناعة بشكل سلبي حيث تقل قدرتك على مقاومة الإصابة بالالتهابات

- ما المصادر الجيدة؟
يوجد هذا المعدن في الحليب، الجبن، البيض، السمك، الحبوب الكاملة والبقوليات

- ما الكمية التي أحتاجها؟
شريحتان إلى ثلاث شرائح سميكة من لحم البقر (45)غم لكل شريحةستوافر كمية كافية من الزنك للشخص البالغ السليم في اليوم، كما يمكن الحصول على نفس كمية الزنك من (250) مل من الحليب.

إخلاء مسؤولية :
التوصيات المقدمة تعتمد على (مرجع تناول عناصر التغذية) التي تصدره دائرة الصحة في المملكة المتحدة، والمعلومات الصادرة عن مؤسسة التغذية البريطانية ووكالة مواصفات الأغذية. التوصيات المقدمة تعبر عن نسب عناصر التغذية التي يسمح بتناولها للشخص البالغ السليم.