طولي مشكلتي...
تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.
* التمرين الأول: - الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.
- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).
- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.
- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.
- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.
- تناوب وضع الذراعين.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.
تمرين الفراشة لإطالة الفخذين
* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.
* التمرين:
- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني ركبتي الأرجل, مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
- العودة لوضع الاستقامة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين الإطالة من وضع الجلوس للكاحل
وجانب الفخذ وأسفل الظهر
* التمرين:
- الجلوس على كرسى فى وضع استقامة.
- رفع أحد الأرجل لأعلى على مقعدة الكرسى بحيث يكون القدم فوق فخذ الرجل الأخرى واتجاه الركبة لخارج الجسم.
- لف الكاحل أثناء الجلوس في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة.
- خفض الرجل لأسفل مرة أخرى للاسترخاء.
- رفع قدم الرجل الأخرى لأعلى وتكرار نفس خطوات التمرين.
- أدي التمرين على كل كاحل في كل مرة من 20 إلى 30 مرة تقربياً.
تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للإطالة:
- بالإضافة إلى فوائد التمرين السابق، تساعد المرحلة الثانية من هذه التمارين على إطالة القدم والكاحل.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.
- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.
- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.
- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.
- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مرة أخرى.
العامل الثاني:تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم والأملاح المعدنية والبروتين ومن مصادر الكالسيوم:-
1- منتجات الألبان مثل الحليب، البن،الزبادي،اللبنة والجبن.
2- المأكولات البحرية مثل السردين، المحار، السمك الصدفي و السلمون المعبأ بعظامه الطرية.
3- البقول المجففة والمكسرات مثل الجوز واللوز والبندق.
4- الخضروات الورقية مثل السبانخ والقرنبيط.- ومن مصادر البرتين:-
1- اللحوم بأنواعها: أ- اللحوم البيضاء مثل الأسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار.
2- البيض ومنتجات الألبان.
3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .
ويفضل تناول البروتين الحيواني لأن البروتين الحيواني يبني خلايا الجسم أما البروتين النباتي فهو
يعوض عن خلايا الجسم التالفة
العامل الثالث:الحركة والمشي والنشاط اليومي العادي : فمراكز النمو في الجسم والموجودة في نهايات العظام تتنبه بالضغط عليها فتحدث الزيادة في الطول، ودعوني أوضح لكم هذا بمثال بسيط، وليكن لدينا طفل يعاني من إعاقة تمنعه من الحركة فنجده لا يستطيع الوقوف، لا يستطيع المشي، لا يستطيع الحركة، فإننا سنلاحظ أن هذا الطفل لن ينمو بشكل صحيح؛ لأن نهايات العظام لم تتنبه بالضغط عليها كما يجب، وهذا الضغط يتم بفعل الجاذبية أثناء الحركة والمشي والنشاط اليومي العادي
العامل الرابع:العوامل الوراثية:وهي العامل الأول في نجاح العامل1,2,و3 فالظهور صفة معينه يجب أن تتوفر البيئة
الملائمة لذلك وتوفر الجين المسؤول عن الصفة ولكن يمكن تغيير هذه القاعدة عن طريق العامل الخامس
العامل الخامس:تناول جرعات من هرمون النمو: وهذا الهرمون هو الوحيد الذي يساعد في زيادة الطولالهرمون بالمتابعة الجيدة مع طبيب إخصائي هرمونات وبحذر؛ لأن زيادة هذا الهرمون عن الحد المطلوب -الذي يحدده لك طبيبك- تؤدي إلى آثار جانبية سيئة تتمثل في زيادة حجم القدمين والكفين والفك السفلي.
كما أود أن أشير إلى خطوة هامة جداً قبل الشروع في تناول هذا الهرمون وهي عمل صورة أشعة توضح ما إذا كانت
نهايات العظام الطويلة قد أغلقت أم لا فإن كانت قد أغلقت فإن استخدام الهرمون ان يجدي نفعاً
|